Dieta flexível: constrói o teu plano à volta de calorias e macros

A dieta flexível é uma abordagem baseada em objetivos diários de calorias e macronutrientes em vez de listas de alimentos proibidos, e podes segui-la grátis com o GetYourMacros: a versão grátis dá-te o teu primeiro plano semanal, depois 1 plano por mês e 3 trocas por semana. Disponível em iOS e Android, a app permite-te começar imediatamente sem criar conta. Calcula as tuas necessidades energéticas e constrói um plano semanal a partir da sua biblioteca de receitas. Um toque troca um prato por outro do mesmo tipo, ajustado para as mesmas calorias com as macros recalculadas.

O que é a dieta flexível, em resumo

A dieta flexível, frequentemente conhecida como IIFYM (If It Fits Your Macros), define calorias e macros e deixa a escolha dos alimentos para ti. Em vez de seguires listas rígidas de alimentos proibidos, apenas monitorizas a tua energia diária total e os teus três macronutrientes: proteína, hidratos e gordura. Nenhum alimento é proibido em termos absolutos. Se uma fatia de pizza ou uma sobremesa couber nos teus objetivos diários, podes incluí-la no teu plano.

Flexibilidade não significa comer comida de plástico a todas as refeições ou abandonar toda a estrutura. Muitas pessoas adicionam a regra 80/20: cerca de 80% das calorias provenientes de alimentos minimamente processados e 20% livres. Isto protege a qualidade nutricional: a maioria da tua comida fornece micronutrientes e saciedade, enquanto a margem livre te ajuda a manter a consistência ao longo do tempo.

Para veres como gerir o teu orçamento semanal de compras juntamente com o custo da proteína, lê o nosso guia completo sobre a dieta flexível.

Como a app calcula as calorias e macros

A app define um limite mínimo diário de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 kcal para homens para proteger a tua ingestão basal. Os teus objetivos de energia começam com uma estimativa da tua taxa metabólica basal usando a fórmula de Mifflin–St Jeor. Este número é multiplicado pelo teu nível de atividade, e depois ajustado de acordo com o teu objetivo pessoal.

Assim que a app determina as tuas calorias diárias, divide os teus nutrientes de acordo com diretrizes práticas:

• Proteína: entre 1,8 e 2,2 g por kg de peso corporal, com um mínimo garantido de 70 g.
• Gordura: fixa em 25% do total de calorias diárias.
• Hidratos: compõem o resto das calorias para atingir o teu objetivo definido.

Se quiseres explorar o papel de cada nutriente na tua nutrição, dá uma vista de olhos no nosso guia sobre o que são macros. Embora estas fórmulas forneçam uma estrutura inicial clara, a aplicação dá-te total flexibilidade. Podes editar o teu objetivo de calorias e os teus números de macros à mão a qualquer momento, adaptando o plano diretamente aos teus hábitos diários.

Um exemplo prático

O teu objetivo diário é de 1.765 kcal se fores uma mulher de 62 kg (30 anos, 165 cm, moderadamente ativa) com o objetivo de perder peso a um ritmo normal. Partindo de uma TMB de 1.340 kcal, a app aplica um fator de atividade de 1,55 para calcular a manutenção em 2.077 kcal. Subtraindo um défice de 15% (312 kcal) dá 1.765 kcal por dia: 136 g de proteína (2,2 g por kg), 49 g de gordura (25% das calorias) e 195 g de hidratos.

Para um homem de 80 kg (35 anos, 180 cm, ligeiramente ativo) que procura manter o peso, a manutenção e o objetivo diário são de 2.413 kcal por dia. Isto define 144 g de proteína (1,8 g por kg), 67 g de gordura e 309 g de hidratos.

Calculado com as fórmulas da própria app: Mifflin–St Jeor, fator de atividade e ajuste de objetivo; proteína por kg de peso corporal, gordura a 25% das calorias, hidratos o resto. Na app, os valores podem ser editados à mão.

Verdadeiramente flexível: pratos, estilo de refeição e dietas

Tens 3 trocas por semana na versão grátis da app para mudar qualquer prato com um toque. Quando escolhes modificar uma refeição, a app substitui-a por outro prato do mesmo tipo, ajustado para as mesmas calorias. As macros são recalculadas e não é garantido que sejam idênticas, mas a tua ingestão diária total de calorias permanece inalterada.

Também podes escolher um estilo de refeição para combinar com a tua rotina: refeições de prato único, uma estrutura italiana de dois pratos (primo e secondo), ou um formato misto com dois pratos ao fim de semana. O plano suporta dietas omnívoras, pescetarianas, vegetarianas e veganas. Nas tuas preferências, podes definir tanto os teus alergénios como ingredientes específicos a evitar, garantindo que as receitas sugeridas os deixam de fora.

Isto dá-te um plano de refeições adaptado à tua cozinha. Não tens de seguir regras alimentares rígidas ou perder tempo a recalcular porções à mão quando queres comer algo diferente.

Da dieta às compras, dentro do teu orçamento

A aplicação trata o teu orçamento semanal como um limite máximo. Se o teu plano o ultrapassar, a aplicação troca os pratos mais caros por alternativas mais baratas; se ainda assim não for possível cumprir o orçamento, o plano é mostrado como estando acima do orçamento.

Com um toque, adicionas todos os ingredientes da semana à tua lista de compras, com as quantidades do mesmo item somadas. Em Itália, cada produto é atribuído aos supermercados escolhidos, com o preço em embalagens inteiras, e marcado com um distintivo "Em oferta" se aparecer nos folhetos do Lidl, Eurospin ou Conad, e a app também compara dividir as tuas compras por várias lojas com comprar tudo numa só loja. Noutros países, a app estima os preços na tua moeda a partir dos níveis oficiais de preços dos alimentos.

Isto ajuda porque as mesmas macros podem ter preços muito diferentes numa dieta flexível. Para encontrar as fontes mais económicas, consulta o guia sobre proteína por euro.

Prós e limites

As vantagens

• Sem alimentos proibidos: nenhum alimento ou grupo alimentar é banido. Cada prato encaixa no teu plano desde que corresponda aos teus objetivos diários de calorias e macros.
• Sustentabilidade social: podes lidar com jantares fora ou almoços sociais com amigos sem te sentires excluído, simplesmente ajustando os tamanhos das tuas porções nas outras refeições desse dia.
• Compras flexíveis: em Itália, podes adaptar as tuas compras ao teu orçamento semanal e às ofertas dos supermercados locais, variando as tuas fontes de ingredientes com base nos preços de prateleira. Noutros países, a app estima os preços na tua moeda a partir dos níveis oficiais de preços dos alimentos.

Limites honestos

• Requer monitorização consistente: precisas de registar as tuas refeições regularmente no diário, e pesar os ingredientes dá-te valores mais precisos.
• Risco de escolhas de baixa saciedade: focar apenas nas macros pode levar-te a negligenciar a qualidade nutricional, a ingestão de fibra e os alimentos saciantes.
• Estimativas de fotos com IA: estimar um prato a partir de uma foto fornece uma aproximação útil, mas não é uma medição exata ao grama.
• Contexto médico: este método não é adequado sem orientação profissional de saúde se tiveres problemas de saúde, estiveres grávida ou tiveres um histórico de distúrbios alimentares.

O que podes fazer grátis

Tens 1 plano por mês com esta app grátis após o teu primeiro plano semanal, sem criar conta. Está disponível para iOS e Android.

Cada semana inclui 3 trocas para substituir pratos ajustados para as mesmas calorias. Também tens 3 assistências de IA por semana para estimar calorias a partir de uma foto de um prato ou importar receitas. O diário permite-te registar alimentos por pesquisa ou código de barras, e podes adicionar os ingredientes da semana ao teu carrinho com um toque.

Limites na app a 13 de setembro de 2026. Os preços do Premium são mostrados na app.

Perguntas frequentes

A app de dieta flexível é grátis?

A app grátis dá-te o teu primeiro plano, depois 1 plano por mês, 3 trocas por semana e 3 assistências de IA por semana em iOS e Android. Podes começar imediatamente sem criar conta. As funcionalidades principais permitem-te planear refeições e gerir os teus objetivos de calorias e macros sem uma subscrição.

Tenho de pesar tudo o que como?

Não, pesar a tua comida melhora a precisão, mas não é obrigatório. No teu diário, podes registar refeições com pesquisa de texto, ler um código de barras ou tirar uma foto do prato com uma estimativa de IA. Tu escolhes como monitorizas a tua ingestão para se adaptar à tua rotina.

Posso seguir a dieta flexível se for vegetariano ou vegan?

Sim, podes definir a tua dieta como vegetariana ou vegan, bem como omnívora ou pescatariana. A app compõe o teu plano semanal a partir da biblioteca de receitas com base nas tuas calorias, macros, preferências alimentares e alergénios.

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