Dieta flexible: crea tu Plan en torno a Calorías y Macros

La dieta flexible es un enfoque basado en objetivos diarios de Calorías y macronutrientes en lugar de listas de alimentos prohibidos, y puedes seguirla gratis con GetYourMacros: la versión gratuita te da tu primer Plan semanal, luego 1 Plan al mes y 3 Cambios a la semana. Disponible en iOS y Android, la app te permite empezar de inmediato sin crear una cuenta. Calcula tus necesidades energéticas y crea un Plan semanal a partir de su Biblioteca de Recetas. Un toque cambia un plato por otro del mismo tipo, ajustado a las mismas Calorías con los Macros recalculados.

Qué es la dieta flexible, en resumen

La dieta flexible, a menudo conocida como IIFYM (If It Fits Your Macros), establece Calorías y Macros y te deja la elección de los alimentos. En lugar de seguir listas rígidas de alimentos prohibidos, solo controlas tu energía diaria total y tus tres macronutrientes: Proteína, Carbos y Grasa. Ningún alimento está prohibido en términos absolutos. Si una porción de pizza o un postre encaja en tus objetivos diarios, puedes incluirlo en tu Plan.

Flexibilidad no significa comer comida basura en cada Comida o abandonar toda estructura. Muchas personas añaden la regla del 80/20: aproximadamente el 80% de las Calorías provienen de alimentos mínimamente procesados y el 20% es libre. Esto protege la calidad nutricional: la mayor parte de tu comida aporta micronutrientes y saciedad, mientras que el margen libre te ayuda a ser constante a lo largo del tiempo.

Para ver cómo gestionar tu Presupuesto semanal de compras junto con el coste de la Proteína, lee nuestra guía completa de la dieta flexible.

Cómo calcula la app las Calorías y los Macros

La app establece un límite mínimo diario de 1.200 kcal para mujeres y 1.500 kcal para hombres para proteger tu ingesta basal. Tus objetivos de energía comienzan con una estimación de tu tasa metabólica basal usando la fórmula de Mifflin-St Jeor. Este número se multiplica por tu nivel de Actividad y luego se ajusta según tu Objetivo personal.

Una vez que la app determina tus Calorías diarias, divide tus nutrientes según pautas prácticas:

• Proteína: entre 1,8 y 2,2 g por kg de peso corporal, con un mínimo garantizado de 70 g.
• Grasa: fijada en el 25% del total de Calorías diarias.
• Carbos: componen el resto de las Calorías para alcanzar tu Objetivo establecido.

Si quieres explorar el papel de cada nutriente en tu nutrición, echa un vistazo a nuestra guía sobre qué son los Macros. Aunque estas fórmulas proporcionan un marco inicial claro, la aplicación te da total flexibilidad. Puedes editar tu Objetivo de Calorías y tus números de Macros a mano en cualquier momento, adaptando el Plan directamente a tus hábitos diarios.

Un ejemplo práctico

Tu Objetivo diario es de 1.765 kcal si eres una mujer de 62 kg (30 años, 165 cm, moderadamente activa) que busca perder peso a un ritmo normal. Partiendo de una TMB de 1.340 kcal, la app aplica un factor de Actividad de 1,55 para calcular el mantenimiento en 2.077 kcal. Restando un déficit del 15% (312 kcal) da 1.765 kcal al día: 136 g de Proteína (2,2 g por kg), 49 g de Grasa (25% de las Calorías) y 195 g de Carbos.

Para un hombre de 80 kg (35 años, 180 cm, ligeramente activo) que busca mantener su peso, el mantenimiento y el Objetivo diario son 2.413 kcal al día. Esto establece 144 g de Proteína (1,8 g por kg), 67 g de Grasa y 309 g de Carbos.

Calculado con las fórmulas propias de la app: Mifflin–St Jeor, factor de actividad y ajuste de objetivo; proteína por kg de peso corporal, grasa al 25% de las calorías, carbos el resto. En la app, los valores se pueden editar a mano.

Verdaderamente flexible: platos, estilo de comida y dietas

Tienes 3 cambios a la semana en la versión gratuita de la app para cambiar cualquier plato con un toque. Cuando eliges modificar una comida, la app la reemplaza por otro plato del mismo tipo, ajustado a las mismas calorías. Los macros se recalculan y no se garantiza que sean idénticos, pero tu ingesta total diaria de calorías se mantiene sin cambios.

También puedes elegir un estilo de comida que se adapte a tu rutina: comidas de un solo plato, una estructura italiana de dos platos (primo y secondo), o un formato mixto con dos platos el fin de semana. El plan admite dietas omnívoras, pescetarianas, vegetarianas y veganas. En tus preferencias, puedes establecer tanto tus alérgenos como los ingredientes específicos a evitar, asegurando que las recetas sugeridas los omitan.

Esto te da un plan de comidas adaptado a tu cocina. No tienes que seguir reglas alimentarias rígidas ni pasar tiempo recalculando porciones a mano cuando quieres comer algo diferente.

De la dieta a las compras, dentro de tu presupuesto

La app trata tu presupuesto semanal como un límite. Si tu plan lo supera, la app cambia los platos más caros por alternativas más baratas; si aun así no se puede cumplir el presupuesto, el plan se muestra como fuera de presupuesto.

Con un toque, añades todos los ingredientes de la semana a tu lista de la compra, sumando las cantidades del mismo artículo. En Italia, cada producto se asigna a tus supermercados elegidos, con el precio por envase completo, y se marca con una etiqueta de "En oferta" si aparece en los folletos de Lidl, Eurospin o Conad, y la app también compara dividir tu compra en varias tiendas frente a comprar todo en una sola. En otros países, la app estima los precios en tu moneda a partir de los niveles oficiales de precios de los alimentos.

Esto ayuda porque los mismos macros pueden tener precios muy diferentes en una dieta flexible. Para encontrar las fuentes más económicas, consulta la guía sobre proteína por euro.

Pros y límites

Las ventajas

• Sin alimentos prohibidos: ningún alimento o grupo de alimentos está prohibido. Cada plato encaja en tu plan siempre que coincida con tus objetivos diarios de calorías y macros.
• Sostenibilidad social: puedes gestionar cenas fuera o almuerzos con amigos sin sentirte excluido, simplemente ajustando el tamaño de tus porciones en las otras comidas de ese día.
• Compras flexibles: en Italia, puedes adaptar tus compras a tu presupuesto semanal y a las ofertas de los supermercados locales, variando tus fuentes de ingredientes según los precios de los estantes. En otros países, los precios se estiman a partir de los niveles oficiales de precios de los alimentos.

Límites honestos

• Requiere un seguimiento constante: necesitas registrar tus comidas regularmente en el diario, y pesar los ingredientes te da cifras más precisas.
• Riesgo de elecciones poco saciantes: centrarse solo en los macros puede llevarte a descuidar la calidad nutricional, la ingesta de fibra y los alimentos que sacian.
• Estimaciones de fotos con IA: estimar un plato a partir de una foto proporciona una aproximación útil, pero no es una medida exacta al gramo.
• Contexto médico: este método no es adecuado sin la orientación de un profesional de la salud si tienes problemas médicos, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos alimentarios.

Qué puedes hacer gratis

Obtienes 1 plan al mes con esta app gratuita después de tu primer plan semanal, sin crear una cuenta. Está disponible para iOS y Android.

Cada semana incluye 3 cambios para reemplazar platos ajustados a las mismas calorías. También obtienes 3 asistencias de IA a la semana para estimar calorías de una foto de un plato o importar recetas. El diario te permite registrar alimentos por búsqueda o código de barras, y puedes añadir los ingredientes de la semana a tu carrito con un toque.

Límites en la app a partir del 13 de septiembre de 2026. Los precios de Premium se muestran en la app.

Preguntas frecuentes

¿Es gratis la app de dieta flexible?

La app gratis te da tu primer plan, luego 1 plan al mes, 3 cambios a la semana y 3 asistencias de IA a la semana en iOS y Android. Puedes empezar de inmediato sin crear una cuenta. Las funciones principales te permiten planificar comidas y gestionar tus objetivos de calorías y macros sin una suscripción.

¿Tengo que pesar todo lo que como?

No, pesar tu comida mejora la precisión, pero no es obligatorio. En tu diario, puedes registrar comidas con búsqueda de texto, escanear un código de barras o tomar una foto del plato con una estimación de IA. Tú eliges cómo registrar tu consumo para adaptarlo a tu rutina.

¿Puedo seguir la dieta flexible si soy vegetariano o vegano?

Sí, puedes configurar tu dieta como vegetariana o vegana, así como omnívora o pescetariana. La app compone tu plan semanal desde la biblioteca de recetas en torno a tus calorías, macros, preferencias dietéticas y alérgenos.

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