Régime flexible : construis ton plan autour des calories et macros

Le régime flexible est une approche basée sur des objectifs quotidiens de calories et de macronutriments plutôt que sur des listes d'aliments interdits, et tu peux le suivre gratuitement avec GetYourMacros : la version gratuite te donne ton premier plan hebdo, puis 1 plan par mois et 3 remplacements par semaine. Disponible sur iOS et Android, l'appli te permet de commencer immédiatement sans créer de compte. Elle calcule tes besoins énergétiques et construit un plan hebdo à partir de sa bibliothèque de recettes. Un tap remplace un plat par un autre du même type, redimensionné aux mêmes calories avec les macros recalculées.

Ce qu'est le régime flexible, en bref

Le régime flexible, souvent connu sous le nom de IIFYM (If It Fits Your Macros), fixe les calories et les macros et te laisse le choix des aliments. Au lieu de suivre des listes rigides d'aliments interdits, tu ne suis que ton énergie quotidienne totale et tes trois macronutriments : protéines, glucides et lipides. Aucun aliment n'est banni dans l'absolu. Si une part de pizza ou un dessert rentre dans tes objectifs quotidiens, tu peux l'inclure dans ton plan.

La flexibilité ne signifie pas manger de la malbouffe à chaque repas ou abandonner toute structure. Beaucoup de gens ajoutent la règle des 80/20 : environ 80 % des calories proviennent d'aliments peu transformés et 20 % sont libres. Cela protège la qualité nutritionnelle : la majorité de ton alimentation apporte des micronutriments et de la satiété, tandis que la marge libre t'aide à rester constant sur la durée.

Pour voir comment gérer ton budget courses hebdo en parallèle du coût des protéines, lis notre guide complet du régime flexible.

Comment l'appli calcule les calories et les macros

L'appli fixe un seuil calorique quotidien de 1 200 kcal pour les femmes et 1 500 kcal pour les hommes afin de protéger ton apport de base. Tes objectifs énergétiques commencent par une estimation de ton métabolisme de base à l'aide de la formule de Mifflin-St Jeor. Ce nombre est multiplié par ton niveau d'activité, puis ajusté en fonction de ton objectif personnel.

Une fois que l'appli a déterminé tes calories quotidiennes, elle répartit tes nutriments selon des directives pratiques :

• Protéines : entre 1,8 et 2,2 g par kg de poids corporel, avec un minimum garanti de 70 g.
• Lipides : fixés à 25 % du total des calories quotidiennes.
• Glucides : complètent le reste des calories pour atteindre ton objectif fixé.

Si tu veux explorer le rôle de chaque nutriment dans ton alimentation, jette un œil à notre guide sur ce que sont les macros. Bien que ces formules fournissent un cadre de départ clair, l'application t'offre une flexibilité totale. Tu peux modifier ton objectif calorique et tes chiffres de macros à la main à tout moment, en adaptant le plan directement à tes habitudes quotidiennes.

Un exemple concret

Ton objectif quotidien est de 1 765 kcal si tu es une femme de 62 kg (30 ans, 165 cm, moyennement active) cherchant à perdre du poids à un rythme normal. À partir d'un métabolisme de base de 1 340 kcal, l'appli applique un facteur d'activité de 1,55 pour calculer le maintien à 2 077 kcal. Soustraire un déficit de 15 % (312 kcal) donne 1 765 kcal par jour : 136 g de protéines (2,2 g par kg), 49 g de lipides (25 % des calories) et 195 g de glucides.

Pour un homme de 80 kg (35 ans, 180 cm, peu actif) cherchant à maintenir son poids, le maintien et l'objectif quotidien sont de 2 413 kcal par jour. Cela fixe 144 g de protéines (1,8 g par kg), 67 g de lipides et 309 g de glucides.

Calculé avec les propres formules de l'appli : Mifflin-St Jeor, facteur d'activité et ajustement de l'objectif ; protéines par kg de poids corporel, lipides à 25 % des calories, glucides pour le reste. Dans l'appli, les valeurs peuvent être modifiées à la main.

Vraiment flexible : plats, style de repas et régimes

Tu as 3 remplacements par semaine sur la version gratuite de l'appli pour changer n'importe quel plat en un tap. Lorsque tu choisis de modifier un repas, l'appli le remplace par un autre plat du même type, redimensionné aux mêmes calories. Les macros sont recalculées et ne sont pas garanties d'être identiques, mais ton apport calorique quotidien total reste inchangé.

Tu peux aussi choisir un style de repas adapté à ta routine : repas à un plat, structure italienne à deux plats (primo et secondo), ou un format mixte avec deux plats le week-end. Le plan prend en charge les régimes omnivore, pescatarien, végétarien et végétalien. Dans tes préférences, tu peux définir tes allergènes et les ingrédients spécifiques à éviter, en t'assurant que les recettes suggérées les excluent.

Cela te donne un Plan hebdo adapté à ta cuisine. Tu n'as pas à suivre de règles alimentaires strictes ni à passer du temps à recalculer les portions à la main quand tu veux manger quelque chose de différent.

De l'alimentation aux courses, dans ton budget

L'application considère ton budget hebdomadaire comme un plafond. Si ton plan le dépasse, l'application remplace les plats les plus chers par des alternatives moins chères ; si le budget ne peut toujours pas être respecté, le plan s'affiche comme étant hors budget.

En un clic, tu ajoutes tous les ingrédients de la semaine à ta Liste de courses, avec les quantités du même article additionnées. En Italie, chaque produit est attribué aux supermarchés de ton choix, tarifé en paquets entiers, et marqué d'un badge "En promo" s'il apparaît dans les prospectus de Lidl, Eurospin ou Conad. L'application y compare aussi la répartition de tes courses entre plusieurs magasins par rapport à un achat unique. Dans les autres pays, l'application estime les prix dans ta devise à partir des niveaux de prix officiels des aliments.

Cela aide car les mêmes macros peuvent avoir des prix très différents dans un régime flexible. Pour trouver les sources les plus économiques, consulte le guide sur les protéines par euro.

Avantages et limites

Les avantages

• Pas d'aliments interdits : aucun aliment ou groupe d'aliments n'est banni. Chaque plat s'intègre dans ton plan tant qu'il correspond à tes objectifs quotidiens de calories et de macros.
• Convivialité préservée : tu peux gérer les dîners au restaurant ou les déjeuners entre amis sans te sentir exclu, simplement en ajustant la taille de tes portions sur les autres repas de la journée.
• Courses flexibles : tu peux adapter tes achats alimentaires à ton budget hebdo (en Italie, tu peux aussi profiter des offres de supermarché et des prix en rayon réels ; ailleurs, l'appli estime les prix dans ta devise).

Limites honnêtes

• Nécessite un suivi régulier : tu dois enregistrer tes repas régulièrement dans le journal, et peser les ingrédients te donne des chiffres plus précis.
• Risque de choix peu rassasiants : se concentrer uniquement sur les macros peut t'amener à négliger la qualité nutritionnelle, l'apport en fibres et les aliments rassasiants.
• Estimations photo par IA : estimer un plat à partir d'une photo fournit une approximation utile, mais ce n'est pas une mesure exacte au gramme près.
• Contexte médical : cette méthode n'est pas adaptée sans l'avis d'un professionnel de santé si tu as des problèmes de santé, si tu es enceinte ou si tu as des antécédents de troubles du comportement alimentaire.

Ce que tu peux faire gratuitement

Tu obtiens 1 plan par mois avec cette appli gratuite après ton premier plan hebdo, sans créer de compte. Elle est disponible pour iOS et Android.

Chaque semaine comprend 3 remplacements de plats réajustés aux mêmes calories. Tu obtiens également 3 assistances IA par semaine pour estimer les calories à partir d'une photo de plat ou importer des recettes. Le journal te permet d'enregistrer des aliments par recherche ou code-barres, et tu peux ajouter les ingrédients de la semaine à ton panier en un tap.

Limites dans l'application au 13 septembre 2026. Les prix Premium sont affichés dans l'application.

Foire aux questions

L'application de régime flexible est-elle gratuite ?

L'application gratuite te donne ton premier plan, puis 1 plan par mois, 3 remplacements par semaine et 3 aides IA par semaine sur iOS et Android. Tu peux commencer immédiatement sans créer de compte. Les fonctionnalités de base te permettent de planifier tes repas et de gérer tes objectifs de calories et de macros sans abonnement.

Dois-je peser tout ce que je mange ?

Non, peser tes aliments améliore la précision, mais ce n'est pas obligatoire. Dans ton Journal, tu peux enregistrer tes repas avec la recherche textuelle, scanner un code-barres ou prendre une photo du plat avec une estimation IA. Tu choisis comment suivre tes apports pour que ça s'adapte à ta routine.

Puis-je suivre un régime flexible si je suis végétarien ou vegan ?

Oui, tu peux régler ton alimentation sur végétarien ou vegan, ainsi qu'omnivore ou pescatarien. L'application compose ton Plan hebdo à partir de la Bibliothèque de recettes en fonction de tes calories, macros, préférences alimentaires et allergènes.

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