Flexibel dieet: bouw je plan rond calorieën en macro's

Een flexibel dieet is een aanpak gebaseerd op dagelijkse doelen voor calorieën en macronutriënten in plaats van lijsten met verboden voedingsmiddelen, en je kunt het gratis volgen met GetYourMacros: de gratis versie geeft je je eerste weekplan, daarna 1 plan per maand en 3 wissels per week. De app is beschikbaar op iOS en Android en laat je direct beginnen zonder een account aan te maken. Hij berekent je energiebehoefte en bouwt een weekplan uit de receptenbibliotheek. Met één tik wissel je een gerecht voor een ander van dezelfde gang, geschaald naar dezelfde calorieën met opnieuw berekende macro's.

Wat een flexibel dieet is, in het kort

Een flexibel dieet, vaak bekend als IIFYM (If It Fits Your Macros), stelt calorieën en macro's in en laat de keuze van voedingsmiddelen aan jou over. In plaats van rigide lijsten met verboden voedingsmiddelen te volgen, houd je alleen je totale dagelijkse energie en je drie macronutriënten bij: eiwitten, koolhydraten en vetten. Geen enkel voedingsmiddel is absoluut verboden. Als een stuk pizza of een toetje binnen je dagelijkse doelen past, kun je het in je plan opnemen.

Flexibiliteit betekent niet dat je bij elke maaltijd junkfood eet of alle structuur loslaat. Veel mensen voegen de 80/20-richtlijn toe: ongeveer 80% van de calorieën uit minimaal bewerkte voedingsmiddelen en 20% vrij. Het beschermt de voedingskwaliteit: het merendeel van je eten levert micronutriënten en verzadiging, terwijl de vrije ruimte je helpt om op de lange termijn consistent te blijven.

Lees onze complete gids voor een flexibel dieet om te zien hoe je je wekelijkse boodschappenbudget beheert naast de kosten van eiwitten.

Hoe de app calorieën en macro's berekent

De app stelt een dagelijkse ondergrens in van 1.200 kcal voor vrouwen en 1.500 kcal voor mannen om je basisinname te beschermen. Je energiedoelen beginnen met een schatting van je basaal metabolisme met behulp van de Mifflin-St Jeor-formule. Dit getal wordt vermenigvuldigd met je activiteitsniveau en vervolgens aangepast aan je persoonlijke doel.

Zodra de app je dagelijkse calorieën heeft bepaald, verdeelt hij je voedingsstoffen volgens praktische richtlijnen:

• Eiwitten: tussen 1,8 en 2,2 g per kg lichaamsgewicht, met een gegarandeerd minimum van 70 g.
• Vetten: vastgesteld op 25% van de totale dagelijkse calorieën.
• Koolhydraten: vullen de rest van de calorieën aan om je ingestelde doel te bereiken.

Als je de rol van elke voedingsstof in je voeding wilt verkennen, bekijk dan onze gids over wat macro's zijn. Hoewel deze formules een duidelijk startkader bieden, geeft de applicatie je volledige flexibiliteit. Je kunt je caloriedoel en je macro's op elk moment handmatig bewerken, zodat je het plan direct kunt afstemmen op je dagelijkse gewoonten.

Een uitgewerkt voorbeeld

Je dagelijkse doel is 1.765 kcal als je een vrouw van 62 kg bent (30 jaar oud, 165 cm, matig actief) die in een normaal tempo wil afvallen. Uitgaande van een BMR van 1.340 kcal, past de app een activiteitsfactor van 1,55 toe om het onderhoud op 2.077 kcal te berekenen. Een tekort van 15% (312 kcal) aftrekken geeft 1.765 kcal per dag: 136 g eiwitten (2,2 g per kg), 49 g vetten (25% van de calorieën) en 195 g koolhydraten.

Voor een man van 80 kg (35 jaar oud, 180 cm, licht actief) die op gewicht wil blijven, zijn onderhoud en dagelijks doel 2.413 kcal per dag. Dit stelt 144 g eiwitten (1,8 g per kg), 67 g vetten en 309 g koolhydraten in.

Berekend met de eigen formules van de app: Mifflin-St Jeor, activiteitsfactor en doelaanpassing; eiwitten per kg lichaamsgewicht, vetten op 25% van de calorieën, koolhydraten de rest. In de app kunnen de waarden handmatig worden bewerkt.

Echt flexibel: gerechten, maaltijdstijl en diëten

Je krijgt 3 wissels per week in de gratis versie van de app om elk gerecht met één tik te veranderen. Wanneer je ervoor kiest om een maaltijd aan te passen, vervangt de app deze door een ander gerecht van dezelfde gang, geschaald naar dezelfde calorieën. Macro's worden opnieuw berekend en zijn niet gegarandeerd identiek, maar je totale dagelijkse calorie-inname blijft ongewijzigd.

Je kunt ook een maaltijdstijl kiezen die bij je routine past: eenpansgerechten, een Italiaanse structuur met twee gangen (primo en secondo), of een gemengd formaat met twee gangen in het weekend. Het plan ondersteunt omnivore, pescotarische, vegetarische en veganistische diëten. In je voorkeuren kun je zowel je allergenen als specifieke ingrediënten instellen die je wilt vermijden, zodat voorgestelde recepten deze weglaten.

Dit geeft je een weekplan dat is afgestemd op jouw keuken. Je hoeft geen strikte voedingsregels te volgen of tijd te besteden aan het handmatig herberekenen van porties als je iets anders wilt eten.

Van dieet tot boodschappen, binnen je budget

De app behandelt je wekelijkse budget als een limiet. Als je plan hier overheen gaat, wisselt de app de duurste gerechten in voor goedkopere alternatieven; als het budget nog steeds niet kan worden gehaald, wordt het plan weergegeven als boven budget.

Met één tik voeg je alle ingrediënten voor de week toe aan je boodschappenlijst, waarbij de hoeveelheden van hetzelfde product bij elkaar worden opgeteld. In Italië wordt elk product toegewezen aan je gekozen supermarkten, geprijsd in hele verpakkingen, en gemarkeerd met een aanbiedingsbadge als het in de folders van Lidl, Eurospin of Conad staat, en vergelijkt de app het verdelen van je boodschappen over meerdere winkels met alles in één winkel kopen. In andere landen schat de app de prijzen in jouw valuta op basis van officiële voedselprijsniveaus.

Dit helpt omdat dezelfde macro's met heel verschillende prijskaartjes kunnen komen in een flexibel dieet. Bekijk de gids over eiwitten per euro om de meest economische bronnen te vinden.

Voor- en nadelen

De voordelen

• Geen verboden voedingsmiddelen: geen enkel voedingsmiddel of voedselgroep is verboden. Elk gerecht past in je plan zolang het overeenkomt met je dagelijkse calorie- en macrodoelen.
• Sociale duurzaamheid: je kunt etentjes of sociale lunches met vrienden aan zonder je buitengesloten te voelen, simpelweg door je portiegroottes bij andere maaltijden die dag aan te passen.
• Flexibel winkelen: je kunt je boodschappen aanpassen aan je wekelijkse budget en (in Italië) aan lokale supermarktaanbiedingen en schapprijzen.

Eerlijke grenzen

• Vereist consistent bijhouden: je moet je maaltijden regelmatig in het dagboek loggen, en het wegen van ingrediënten geeft je nauwkeurigere cijfers.
• Risico op keuzes met lage verzadiging: als je je uitsluitend op macro's richt, kun je de voedingskwaliteit, vezelinname en vullende voedingsmiddelen verwaarlozen.
• AI-fotoschattingen: het schatten van een gerecht aan de hand van een foto biedt een nuttige benadering, maar het is geen exacte meting tot op de gram.
• Medische context: deze methode is niet geschikt zonder professionele medische begeleiding als je gezondheidsproblemen hebt, zwanger bent of een voorgeschiedenis van eetstoornissen hebt.

Wat je gratis kunt doen

Je krijgt 1 plan per maand met deze gratis app na je eerste weekplan, zonder een account aan te maken. Het is beschikbaar voor iOS en Android.

Elke week bevat 3 wissels om gerechten te vervangen die zijn geschaald naar dezelfde calorieën. Je krijgt ook 3 AI-assistenties per week om calorieën te schatten aan de hand van een gerechtfoto of om recepten te importeren. Met het dagboek kun je eten loggen via zoeken of barcode, en je kunt de ingrediënten van de week met één tik aan je winkelwagen toevoegen.

Limieten in de app per 13 september 2026. Premium-prijzen worden in de app getoond.

Veelgestelde vragen

Is de app voor flexibel diëten gratis?

De gratis app geeft je je eerste plan, daarna 1 plan per maand, 3 wissels per week en 3 keer AI-hulp per week op iOS en Android. Je kunt direct beginnen zonder een account aan te maken. Met de basisfuncties kun je maaltijden plannen en je calorie- en macrodoelen beheren zonder abonnement.

Moet ik alles wat ik eet wegen?

Nee, het wegen van je eten verbetert de precisie, maar het is niet verplicht. In je dagboek kun je maaltijden loggen met tekstzoeken, een streepjescode scannen of een foto van een gerecht maken met een AI-schatting. Jij kiest hoe je je inname bijhoudt, zodat het in je routine past.

Kan ik flexibel diëten als ik vegetariër of veganist ben?

Ja, je kunt je dieet instellen op vegetarisch of veganistisch, evenals omnivoor of pescotariër. De app stelt je weekplan samen uit de receptenbibliotheek op basis van je calorieën, macro's, dieetvoorkeuren en allergenen.

Lees verder