Dieta flessibile: crea il tuo piano in base a calorie e macro

La dieta flessibile è un approccio alimentare che fissa precisi obiettivi di calorie e macronutrienti, lasciandoti la libertà di scegliere quali cibi mangiare. Con l'app GetYourMacros puoi seguirla gratis su iOS e Android, iniziando subito senza creare un account. L'applicazione calcola i tuoi fabbisogni energetici e organizza un piano settimanale selezionando i piatti dalla sua libreria di ricette. Puoi adattare ogni pasto secondo le tue necessità: la versione gratuita include il primo piano, poi 1 piano al mese e 3 sostituzioni a settimana con piatti ricalibrati sulle stesse calorie.

Cos'è la dieta flessibile, in breve

La dieta flessibile, detta anche IIFYM (If It Fits Your Macros), fissa calorie e macro e lascia libera la scelta dei cibi. Al posto di seguire liste rigide di cibi proibiti, questo approccio ti chiede di monitorare soltanto due elementi: l'energia complessiva della giornata e la ripartizione dei tre macronutrienti, ossia proteine, carboidrati e grassi. Di conseguenza, nessun alimento è vietato in assoluto. Se una pizza o un dolce rientrano nei tuoi macro prefissati, puoi inserirli tranquillamente nel tuo piano.

Flessibile, però, non significa mangiare cibo spazzatura a ogni pasto o rinunciare a qualsiasi regola. Spesso si aggiunge la regola 80/20: circa l'80% delle calorie da alimenti poco processati e il 20% libero. Serve proprio a mantenere solida la qualità nutrizionale: la quota maggioritaria fornisce micronutrienti e sazietà, mentre la quota libera ti aiuta a mantenere la continuità nel tempo.

Per approfondire la gestione della spesa e il costo delle proteine, trovi tutti i dettagli nella nostra guida completa alla dieta flessibile.

Come l'app calcola calorie e macro

L'app calcola il tuo fabbisogno energetico garantendo un pavimento di 1.200 kcal per le donne e 1.500 per gli uomini. Il punto di partenza è la stima del metabolismo basale tramite la formula di Mifflin–St Jeor. Questo valore viene moltiplicato per il tuo fattore di attività fisica e poi aggiustato in base all'obiettivo personale.

Una volta definite le calorie giornaliere, la suddivisione dei nutrienti segue questi criteri:

• Proteine: l'app assegna tra 1,8 e 2,2 g per kg di peso corporeo, garantendo un minimo di 70 g.
• Grassi: coprono il 25% delle calorie complessive.
• Carboidrati: costituiscono il resto delle calorie disponibili per raggiungere la quota stabilita.

Se desideri approfondire il ruolo di questi nutrienti nel bilancio alimentare, puoi consultare la guida su cosa sono i macro. Questi calcoli offrono una struttura iniziale, ma l'applicazione ti lascia pieno controllo: puoi modificare a mano i target calorici e i singoli valori dei macronutrienti in qualsiasi momento, adattando il piano alle tue abitudini quotidiane.

Un esempio pratico

L'obiettivo per una donna di 62 kg (30 anni, 165 cm, attività moderata) che vuole dimagrire a ritmo normale è di 1.765 kcal al giorno. L'app parte da un metabolismo basale di 1.340 kcal e calcola un fabbisogno di 2.077 kcal con il fattore 1,55. Sottraendo il deficit del 15% (312 kcal), il piano imposta 1.765 kcal: 136 g di proteine (2,2 g per kg), 49 g di grassi (25% delle calorie) e 195 g di carboidrati.

Per un uomo di 35 anni di 80 kg (180 cm, poco attivo) che vuole mantenere il peso, l'obiettivo coincide con il fabbisogno di 2.413 kcal al giorno, con 144 g di proteine (1,8 g per kg), 67 g di grassi e 309 g di carboidrati.

Trovi il riepilogo completo nella tabella qui sotto.

Calcolo con le stesse formule dell'app: Mifflin–St Jeor, fattore di attività e aggiustamento per l'obiettivo; proteine per kg di peso, grassi al 25% delle calorie, carboidrati il resto. Nell'app i valori si modificano a mano.

Flessibile davvero: piatti, stile dei pasti e diete

Con la versione gratuita dell'app hai 3 sostituzioni a settimana per cambiare qualsiasi piatto con un tocco. Quando decidi di modificare una ricetta, l'app la cambia con un'altra della stessa portata, ricalibrata sulle stesse calorie. I macro vengono ricalcolati e non sono garantiti identici, ma l'apporto calorico totale della giornata resta invariato.

Puoi anche scegliere lo stile dei pasti in base alla tua routine: piatto unico, primo e secondo, oppure misto, con primo e secondo concentrati nel weekend. Il piano rispetta le tue scelte dietetiche tra onnivora, pescetariana, vegetariana o vegana. Nelle preferenze puoi indicare sia i tuoi allergeni sia singoli ingredienti da evitare, così che le ricette suggerite non li contengano.

In questo modo configuri un piano alimentare su misura per la tua cucina. Non devi seguire schemi rigidi né passare il tempo a ricalcolare le porzioni a mano quando hai voglia di mangiare qualcosa di diverso.

Dalla dieta alla spesa, dentro il budget

L'app tratta il tuo budget settimanale come un tetto: se il piano lo supera, sostituisce i piatti più cari con alternative più economiche e se la cifra non basta il piano risulta sopra il budget.

Con un tocco aggiungi tutti gli ingredienti della settimana alla tua lista della spesa, con le quantità sommate per ogni alimento. I prodotti vengono assegnati ai supermercati scelti, prezzati a confezione intera e contrassegnati dal badge "In offerta" se compaiono nei volantini di Lidl, Eurospin o Conad. L'app confronta anche la spesa divisa fra più negozi con il totale in un unico punto vendita.

Questo passaggio è utile perché nella dieta flessibile gli stessi macro possono avere costi molto differenti. Per scegliere le fonti più convenienti, puoi consultare la guida sulle proteine per euro.

Vantaggi e limiti

I vantaggi

• Nessun cibo proibito: non sei costretto a eliminare alimenti o interi gruppi; ogni piatto trova posto se rientra nei tuoi macro.
• Sostenibilità e vita sociale: puoi gestire cene fuori o pranzi con amici senza sentirti escluso, adattando le porzioni negli altri pasti.
• Spesa più libera: puoi adattare gli acquisti al tuo budget e alle offerte del supermercato, variando le fonti in base ai prezzi.

I limiti onesti

• Richiede costanza nel tracciare: devi registrare con regolarità i pasti nel diario; pesare gli ingredienti rende i numeri più precisi.
• Rischio di scelte poco sazianti: concentrarsi soltanto sui macro può farti trascurare la qualità nutrizionale, le fibre e i cibi più sazianti.
• Stime dell'AI da foto: la stima dei piatti tramite fotocamera rappresenta un'approssimazione utile, ma non una misura esatta al grammo.
• Contesto medico: non è un metodo adatto senza un supporto professionale in presenza di patologie, gravidanza o disturbi del comportamento alimentare.

Cosa puoi fare gratis

Con questa app gratis crei subito il primo piano settimanale e poi 1 piano al mese, senza nemmeno creare un account. L'applicazione è disponibile per iOS e Android.

Ogni settimana hai a disposizione 3 sostituzioni per cambiare i piatti e ricalibrare le porzioni sulle stesse calorie. Puoi anche usare 3 aiuti AI a settimana per stimare le calorie da una foto del piatto o importare ricette. Nel diario inserisci gli alimenti tramite ricerca o codice a barre, e con un tocco aggiungi tutti gli ingredienti del piano al carrello.

Limiti presenti nell'app al 13 settembre 2026. I prezzi del Premium sono indicati nell'app.

Domande frequenti

L'app per la dieta flessibile è gratis?

Sì: l'app per iOS e Android è gratuita e include il primo piano, poi 1 piano al mese, 3 sostituzioni a settimana e 3 aiuti AI a settimana. Puoi iniziare subito senza creare un account. Le funzioni base ti permettono di comporre i pasti e gestire i tuoi macro liberamente.

Devo pesare tutto quello che mangio?

No, pesare gli alimenti aumenta la precisione ma non è obbligatorio. Nel diario puoi registrare i pasti tramite la ricerca, scansionare il codice a barre o fare una foto del piatto con stima AI. Sei tu a scegliere come monitorare le calorie in base alla tua routine.

Posso seguire la dieta flessibile se sono vegetariano o vegano?

Sì, puoi impostare la dieta su vegetariana o vegana, oltre che onnivora o pescetariana. L'app compone il piano settimanale selezionando le ricette dalla libreria in base alle tue preferenze e agli allergeni indicati, calcolando gli ingredienti necessari per rispettare calorie e macro.

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