Flexible Diät: Baue deinen Plan um Kalorien und Makros

Die flexible Diät ist ein Ansatz, der auf täglichen Kalorien- und Makronährstoffzielen basiert, anstatt auf Listen verbotener Lebensmittel, und du kannst ihr kostenlos mit GetYourMacros folgen: Die kostenlose Version gibt dir deinen ersten Wochenplan, danach 1 Plan pro Monat und 3 Tausche pro Woche. Die App ist für iOS und Android verfügbar und lässt dich sofort starten, ohne ein Konto zu erstellen. Sie berechnet deinen Energiebedarf und erstellt einen Wochenplan aus ihrer Rezept-Bibliothek. Ein Tippen tauscht ein Gericht gegen ein anderes desselben Gangs, skaliert auf dieselben Kalorien mit neu berechneten Makros.

Was die flexible Diät ist, kurz gesagt

Die flexible Diät, oft als IIFYM (If It Fits Your Macros) bekannt, legt Kalorien und Makros fest und überlässt dir die Wahl der Lebensmittel. Anstatt starren Listen verbotener Lebensmittel zu folgen, trackst du nur deine tägliche Gesamtenergie und deine drei Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Kein Lebensmittel ist absolut verboten. Wenn ein Stück Pizza oder ein Dessert in deine Tagesziele passt, kannst du es in deinen Plan aufnehmen.

Flexibilität bedeutet nicht, bei jeder Mahlzeit Junkfood zu essen oder alle Strukturen aufzugeben. Viele Leute nutzen die 80/20-Regel: etwa 80 % der Kalorien aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln und 20 % zur freien Verfügung. Das schützt die Ernährungsqualität: Der Großteil deiner Nahrung liefert Mikronährstoffe und Sättigung, während der freie Anteil dir hilft, auf Dauer konsequent zu bleiben.

Um zu sehen, wie du dein wöchentliches Budget für Lebensmittel neben den Kosten für Protein verwaltest, lies unseren kompletten Guide zur flexiblen Diät.

Wie die App Kalorien und Makros berechnet

Die App legt eine tägliche Kalorienuntergrenze von 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer fest, um deine Grundversorgung zu schützen. Deine Energieziele beginnen mit einer Schätzung deines Grundumsatzes nach der Mifflin-St. Jeor-Formel. Diese Zahl wird mit deinem Aktivitätslevel multipliziert und dann entsprechend deinem persönlichen Ziel angepasst.

Sobald die App deine täglichen Kalorien bestimmt hat, teilt sie deine Nährstoffe nach praktischen Richtlinien auf:

• Protein: zwischen 1,8 und 2,2 g pro kg Körpergewicht, mit einem garantierten Minimum von 70 g.
• Fett: fest auf 25 % der täglichen Gesamtkalorien.
• Kohlenhydrate: füllen den Rest der Kalorien auf, um dein festgelegtes Ziel zu erreichen.

Wenn du die Rolle jedes Nährstoffs in deiner Ernährung erkunden möchtest, wirf einen Blick auf unseren Guide darüber, was Makros sind. Während diese Formeln einen klaren Startrahmen bieten, gibt dir die App völlige Flexibilität. Du kannst dein Kalorien-Ziel und deine Makro-Zahlen jederzeit von Hand bearbeiten und den Plan direkt an deine täglichen Gewohnheiten anpassen.

Ein Rechenbeispiel

Dein Tagesziel ist 1.765 kcal, wenn du eine 62 kg schwere Frau bist (30 Jahre alt, 165 cm, mäßig aktiv), die in normalem Tempo abnehmen möchte. Ausgehend von einem Grundumsatz von 1.340 kcal wendet die App einen Aktivitätsfaktor von 1,55 an, um den Erhaltungskalorienbedarf auf 2.077 kcal zu berechnen. Zieht man ein Defizit von 15 % (312 kcal) ab, ergeben sich 1.765 kcal pro Tag: 136 g Protein (2,2 g pro kg), 49 g Fett (25 % der Kalorien) und 195 g Kohlenhydrate.

Für einen 80 kg schweren Mann (35 Jahre alt, 180 cm, leicht aktiv), der sein Gewicht halten möchte, betragen Erhaltung und Tagesziel 2.413 kcal pro Tag. Das legt 144 g Protein (1,8 g pro kg), 67 g Fett und 309 g Kohlenhydrate fest.

Berechnet mit den eigenen Formeln der App: Mifflin-St. Jeor, Aktivitätsfaktor und Zielanpassung; Protein pro kg Körpergewicht, Fett bei 25 % der Kalorien, Kohlenhydrate der Rest. In der App können die Werte von Hand bearbeitet werden.

Wirklich flexibel: Gerichte, Mahlzeitenstil und Diäten

Du erhältst 3 Swaps pro Woche in der kostenlosen Version der App, um jedes Gericht mit einem Tippen zu ändern. Wenn du dich entscheidest, eine Mahlzeit zu ändern, ersetzt die App sie durch ein anderes Gericht desselben Gangs, skaliert auf dieselben Kalorien. Makros werden neu berechnet und sind nicht garantiert identisch, aber deine tägliche Gesamtkalorienaufnahme bleibt unverändert.

Du kannst auch einen Mahlzeitenstil wählen, der zu deiner Routine passt: Ein-Gericht-Mahlzeiten, eine italienische Zwei-Gänge-Struktur (Primo und Secondo) oder ein gemischtes Format mit zwei Gängen am Wochenende. Der Plan unterstützt omnivore, pescetarische, vegetarische und vegane Diäten. In deinen Einstellungen kannst du sowohl deine Allergene als auch bestimmte Zutaten festlegen, die du vermeiden möchtest, um sicherzustellen, dass vorgeschlagene Rezepte sie weglassen.

Das gibt dir einen Wochenplan, der auf deine Küche zugeschnitten ist. Du musst keinen starren Ernährungsregeln folgen oder Zeit damit verbringen, Mengen von Hand neu zu berechnen, wenn du etwas anderes essen möchtest.

Von der Diät zum Einkauf, innerhalb deines Budgets

Die App behandelt dein Wochenbudget als Obergrenze. Wenn dein Plan darüber liegt, tauscht die App die teuersten Gerichte gegen günstigere Alternativen aus; wenn das Budget trotzdem nicht eingehalten werden kann, wird der Plan als über dem Budget angezeigt.

Mit einem Tippen fügst du alle Zutaten der Woche zu deiner Einkaufsliste hinzu, wobei die Mengen desselben Artikels addiert werden. In Italien wird jedes Produkt deinen gewählten Supermärkten zugeordnet, in ganzen Packungen bepreist und mit einem "Im Angebot"-Abzeichen markiert, wenn es in Prospekten von Lidl, Eurospin oder Conad erscheint. Die App vergleicht dort auch die Aufteilung deines Einkaufs auf verschiedene Geschäfte mit dem Kauf in einem einzigen Supermarkt. In anderen Ländern schätzt die App die Preise in deiner Währung basierend auf offiziellen Lebensmittelpreisniveaus.

Das hilft, weil dieselben Makros bei einer flexiblen Diät sehr unterschiedliche Preise haben können. Um die günstigsten Quellen zu finden, sieh dir den Guide zu Protein pro Euro an.

Vorteile und Grenzen

Die Vorteile

• Keine verbotenen Lebensmittel: Kein Lebensmittel oder keine Lebensmittelgruppe ist verboten. Jedes Gericht passt in deinen Plan, solange es deinen täglichen Kalorien- und Makrozielen entspricht.
• Soziale Nachhaltigkeit: Du kannst Abendessen auswärts oder soziale Mittagessen mit Freunden bewältigen, ohne dich ausgeschlossen zu fühlen, indem du einfach deine Portionen bei anderen Mahlzeiten an diesem Tag anpasst.
• Flexibles Einkaufen: Du kannst deine Lebensmitteleinkäufe an dein wöchentliches Budget anpassen und in Italien lokale Supermarktangebote nutzen, indem du deine Zutatenquellen basierend auf Regalpreisen variierst.

Ehrliche Grenzen

• Erfordert konsequentes Tracking: Du musst deine Mahlzeiten regelmäßig im Tagebuch protokollieren, und das Wiegen von Zutaten gibt dir genauere Zahlen.
• Risiko von wenig sättigenden Entscheidungen: Sich ausschließlich auf Makros zu konzentrieren, kann dazu führen, dass du die Ernährungsqualität, die Ballaststoffaufnahme und sättigende Lebensmittel vernachlässigst.
• KI-Fotoschätzungen: Ein Gericht anhand eines Fotos zu schätzen, bietet eine nützliche Annäherung, ist aber keine exakte Messung aufs Gramm genau.
• Medizinischer Kontext: Diese Methode ist ohne professionelle medizinische Anleitung nicht geeignet, wenn du gesundheitliche Probleme hast, schwanger bist oder eine Vorgeschichte von Essstörungen hast.

Was du kostenlos tun kannst

Du erhältst 1 Plan pro Monat mit dieser kostenlosen App nach deinem ersten Wochenplan, ohne ein Konto zu erstellen. Sie ist für iOS und Android verfügbar.

Jede Woche enthält 3 Swaps, um Gerichte zu ersetzen, die auf dieselben Kalorien skaliert sind. Du erhältst auch 3 KI-Assistenzen pro Woche, um Kalorien aus einem Gerichtsfoto zu schätzen oder Rezepte zu importieren. Das Tagebuch lässt dich Lebensmittel per Suche oder Barcode protokollieren, und du kannst die Zutaten der Woche mit einem Tippen zu deinem Warenkorb hinzufügen.

Limits in der App mit Stand vom 13. September 2026. Premium-Preise werden in der App angezeigt.

Häufig gestellte Fragen

Ist die Flexible-Dieting-App kostenlos?

Die kostenlose App gibt dir deinen ersten Plan, danach 1 Plan pro Monat, 3 Tausche pro Woche und 3 KI-Assistenzen pro Woche auf iOS und Android. Du kannst sofort starten, ohne ein Konto zu erstellen. Die Kernfunktionen erlauben es dir, Mahlzeiten zu planen und deine Kalorien- und Makro-Ziele ohne Abo zu verwalten.

Muss ich alles wiegen, was ich esse?

Nein, das Wiegen deines Essens verbessert die Genauigkeit, ist aber nicht zwingend. In deinem Tagebuch kannst du Mahlzeiten per Textsuche protokollieren, einen Barcode scannen oder ein Foto vom Gericht mit einer KI-Schätzung machen. Du wählst, wie du deine Aufnahme trackst, damit es in deine Routine passt.

Kann ich Flexible Dieting machen, wenn ich Vegetarier oder Veganer bin?

Ja, du kannst deine Ernährung auf vegetarisch oder vegan einstellen, ebenso wie auf Allesesser oder Pescetarier. Die App stellt deinen Wochenplan aus der Rezept-Bibliothek basierend auf deinen Kalorien, Makros, Vorlieben und Allergenen zusammen.

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