Proteine per euro: quanti grammi compri con 1 €

Dal team GetYourMacros · 10 settembre 2026 · aggiornato il 13 settembre 2026

Un euro speso in lenticchie secche compra 81 grammi di proteine. Lo stesso euro speso in bresaola ne compra 11. È lo stesso euro, ed è la stessa proteina: il tuo intestino la scompone negli stessi amminoacidi. Abbiamo preso i 444 alimenti a cui il catalogo di GetYourMacros associa un prezzo di scaffale da Lidl o Eurospin, li abbiamo incrociati con i valori nutrizionali e li abbiamo ordinati per grammi di proteine per euro. Questa pagina è il risultato, con i numeri che ci sono usciti — anche quelli scomodi.

La classifica: i 20 alimenti con più proteine per euro

Prezzi di scaffale, non in offerta, rilevati a Lidl ed Eurospin fra luglio e settembre 2026; per ogni alimento vale il più basso dei due. La colonna che conta è g prot. / €: quanti grammi di proteine ti porti a casa con un euro. L'ultima colonna, kcal / 100 g prot., dice quante calorie devi mangiare per ottenere 100 g di proteine da quell'alimento — ed è la colonna che smonta metà della classifica.

Fonte: catalogo prezzi GetYourMacros, prezzi di scaffale non promozionali rilevati fra l'8 luglio e il 10 settembre 2026 a Lidl ed Eurospin. Filtro: alimenti con almeno 10 g di proteine per 100 g e almeno il 25% delle calorie dalle proteine (88 alimenti sui 444 con un prezzo). In verde le voci sotto le 800 kcal ogni 100 g di proteine.

Il tranello: la farina batte tutti, e non è una proteina

Se togliamo il filtro sulla densità proteica, la classifica cambia testa. La farina 00 a 0,59 €/kg dà 169 g di proteine per euro: quasi il doppio della soia, più di quindici volte la bresaola. Nessuno costruisce una dieta proteica sulla farina, e il motivo sta tutto nell'ultima colonna.

Stessa fonte e stesso periodo. Il petto di pollo è in tabella come termine di paragone.

Per arrivare a 100 g di proteine dalla farina 00 devi mangiare un chilo di farina e con essa 3.410 kcal. Dal petto di pollo bastano 435 g e 478 kcal: sette volte meno. Nessun contacalorie ti porta a 200 g di proteine dentro 1.800 kcal comprando pasta, per quanto poco costi la pasta al grammo di proteine. Ecco perché la classifica per euro va sempre letta insieme alle calorie che si porta dietro, e perché un alimento è una vera fonte proteica solo se le proteine valgono una quota alta delle sue calorie. In massa, invece, quelle calorie in più diventano un vantaggio: lo mostriamo nella dieta per la massa economica.

Gli alimenti che compri davvero, ordinati per proteine per euro

La classifica generale premia i legumi secchi e la soia testurizzata. Ma la spesa vera contiene pollo, uova, yogurt e tonno, e la domanda pratica è come si posizionano fra loro. Ecco i quindici alimenti proteici di uso quotidiano, stessi prezzi, stesso metodo.

Stessa fonte e stesso periodo. Prezzi di scaffale non promozionali, il più basso fra Lidl ed Eurospin.

Tre cose saltano all'occhio. Il quark magro è quasi quattro volte più conveniente della bresaola e ha meno calorie per grammo di proteine: è il prodotto più sottovalutato del banco frigo. Le whey in polvere, che quasi tutti considerano un lusso, stanno sopra il petto di pollo: 31 g di proteine per euro contro 28, con appena 475 kcal ogni 100 g di proteine. E la bresaola, l'affettato che tutti associano alla dieta, è l'alimento proteico più caro della lista — magrissimo, per carità, ma paghi 9,34 € ogni 100 g di proteine contro 1,24 € delle lenticchie.

Lidl o Eurospin? Molto meno di quanto pensi

Ottantaquattro alimenti proteici sono a catalogo in entrambe le insegne. Eurospin costa meno su 62, Lidl su 4, e su 18 il prezzo è identico. Sembra una vittoria netta, ma lo scarto mediano è del 6,1% e su 61 prodotti su 84 la differenza sta sotto il 10%: meno di quanto si muova lo stesso prodotto da un volantino all'altro. Le differenze che valgono un cambio di percorso sono sette.

Gli unici 7 alimenti proteici, sugli 84 presenti in entrambe le insegne, con uno scarto pari o superiore al 20%. Stessa fonte e stesso periodo.

La conclusione è più utile di una classifica fra insegne: la scelta dell'alimento vale otto volte la scelta del supermercato. Passare dalla bresaola alle lenticchie moltiplica per sette le proteine che compri con un euro; passare da Lidl a Eurospin le sposta del 6%. Vale la pena dividere la spesa fra due insegne solo per quei sette prodotti — ed è esattamente il ragionamento che fa la lista della spesa divisa per supermercato.

Quanto costa una settimana di proteine

Prendiamo un obiettivo realistico da palestra: 140 g di proteine al giorno, cioè 980 g a settimana. Ecco quanto costano quei 980 g a seconda di dove li prendi. Sono i soli alimenti proteici: contorni, frutta, pane e condimenti sono un'altra voce.

Costo dei soli alimenti proteici per 980 g di proteine (140 g al giorno per 7 giorni), ai prezzi di scaffale Lidl/Eurospin di settembre 2026.

Fra il primo e l'ultimo carrello c'è un fattore 3,5, a parità di proteine. Il mix economico — 1 kg di lenticchie, 26 uova, 1,3 kg di petto di pollo e 2,4 kg di yogurt greco — costa 28,89 € a settimana, 4,13 € al giorno, e porta con sé circa 1.190 kcal quotidiane: resta spazio per carboidrati, verdura e grassi dentro una dieta da 2.000-2.400 kcal. Il carrello da 74 € contiene esattamente le stesse proteine ed è quello che quasi tutti immaginano quando pensano a "mangiare da dieta".

È anche il motivo per cui una dieta proteica da 50 € a settimana non è un'impresa: le proteine, che sembrano la voce cara della spesa, occupano fra i 21 e i 29 € se scegli bene, e lasciano il resto del budget al resto del piatto.

Le offerte del volantino non sempre convengono

Il volantino Lidl valido fino al 16 settembre 2026 contiene 19 promozioni su alimenti proteici che lo stesso negozio tiene anche a scaffale fuori promozione. Le abbiamo confrontate al chilo, Lidl contro Lidl: 12 fanno risparmiare davvero, 7 costano di più del prodotto non in promozione. Non c'è nessun trucco contabile — è che l'offerta è quasi sempre su una confezione più piccola o su una variante più lavorata, e il prezzo al chilo peggiora anche se il cartellino segna meno euro.

Volantino Lidl 10-16 settembre 2026 letto dal nostro importatore automatico, confrontato con i prezzi di scaffale Lidl dello stesso alimento. Le prime quattro righe costano di più al chilo del prodotto non in promozione; le tre evidenziate sono offerte vere.

Le quattro righe in alto raccontano sempre la stessa storia: la busta di porridge da 56 g è pur sempre avena, ma al chilo costa nove volte il sacchetto da mezzo chilo; il salmone "in offerta" è marinato e in vaschetta piccola, e costa il 66% in più del filetto normale dello stesso banco. La regola pratica è banale e quasi nessuno la applica davanti allo scaffale: guarda solo il prezzo al chilo, mai quello della confezione e mai la percentuale stampata sul cartello. Le offerte migliori della settimana — salmone affumicato a −44%, mandorle a −37%, brie a −25% — non sono quelle con il cartello più grande.

Come sono stati calcolati questi numeri

Vale la pena dire da dove arrivano i dati, perché è la parte che nessuna classifica di "cibi proteici economici" scrive mai.

Il catalogo di GetYourMacros contiene 448 ingredienti canonici con i valori nutrizionali per 100 g. 445 di questi hanno almeno un prezzo: 444 a scaffale da Lidl e 429 da Eurospin, più un numero minore da Conad, Esselunga, Coop, Carrefour, MD e Penny che non abbiamo usato qui perché la copertura è troppo bassa per un confronto onesto. I prezzi arrivano da tre fonti: rilevazioni manuali in negozio, segnalazioni degli utenti dell'app (che fotografano il cartellino, letto da un modello di riconoscimento) e i volantini settimanali importati automaticamente. Il periodo di rilevazione va dall'8 luglio al 10 settembre 2026.

Per ogni alimento abbiamo preso il prezzo di scaffale non promozionale più basso fra le due insegne, ignorando le offerte: un'offerta finisce, e una classifica costruita sulle offerte scade in una settimana. Da lì, tre conti elementari: i grammi di proteine per euro sono proteine per 100 g × 10 ÷ prezzo al kg; il costo di 100 g di proteine è prezzo al kg ÷ proteine per 100 g; le calorie per 100 g di proteine sono kcal per 100 g ÷ proteine per 100 g × 100. I valori nutrizionali sono quelli del prodotto crudo o come venduto.

I limiti, detti chiaramente: i prezzi dei discount variano per regione e per punto vendita, un prodotto può essere esaurito, e i legumi secchi vanno pesati da secchi (100 g di lenticchie secche diventano circa 250 g cotte, ma le proteine restano quelle). Non abbiamo corretto per la qualità della proteina: se ti interessa il profilo amminoacidico, i legumi vanno abbinati ai cereali, mentre uova, latticini e carne sono completi da soli. E non abbiamo contato il tempo di cottura, che per un legume secco è un costo reale anche se non compare sullo scontrino.

Correzione del 13 settembre 2026: nella prima versione la colonna € / 100 g prot. riportava valori dieci volte più bassi del vero (per il petto di pollo 0,36 € invece di 3,60 €). Ora ogni cella è ricalcolata da €/kg e proteine per 100 g della stessa riga; le colonne g prot. / €, le calorie e i costi settimanali erano già corretti.

Ritrovare questi prezzi nella spesa di ogni settimana

Una classifica si legge una volta; i prezzi cambiano ogni settimana. GetYourMacros è l'app gratuita per iOS e Android da cui vengono questi numeri: costruisce un piano alimentare settimanale sui tuoi macro, ne ricava la lista della spesa e la divide fra i supermercati che scegli tu, mostrando quanto risparmi rispetto a comprare tutto in un negozio solo. I prezzi sono quelli segnalati dalla community — basta scansionare un codice a barre o fotografare il cartellino a scaffale — e i prodotti in promozione sui volantini delle catene supportate compaiono segnalati nel carrello con la data di scadenza dell'offerta. Dove un prezzo manca, l'app mostra una stima etichettata come tale.

Domande frequenti

Qual è l'alimento con più proteine per euro?

Tra i 444 alimenti con un prezzo Lidl o Eurospin nel nostro catalogo, la soia gialla secca è prima con 92 g di proteine per euro (3,98 €/kg). Se cerchi qualcosa di più quotidiano, le lenticchie secche danno 81 g per euro e il quark magro 43 g per euro. Tra le proteine animali fresche vincono le sarde a 35 g per euro, poi le uova a 33 g.

Quanto costa 100 g di proteine?

Dipende quasi solo dall'alimento che scegli. Con i prezzi di settembre 2026, 100 g di proteine costano 1,24 € dalle lenticchie secche, 2,32 € dal quark magro, 3,06 € dalle uova, 3,60 € dal petto di pollo, 5,78 € dal salmone e 9,34 € dalla bresaola. Tra il primo e l'ultimo della lista c'è un fattore otto.

Quanto costa una settimana di dieta proteica?

Per 140 g di proteine al giorno, cioè 980 g a settimana, il costo dei soli alimenti proteici va da 21 € con un mix vegetale a 74 € comprando solo affettati magri e pesce. Un mix realistico di legumi secchi, uova, pollo e yogurt greco costa 29 € a settimana, circa 4,13 € al giorno.

Conviene di più Lidl o Eurospin per le proteine?

Sugli 84 alimenti proteici che entrambe le catene tengono, Eurospin costa meno su 62 e Lidl su 4, ma la differenza mediana è del 6%. Solo 7 prodotti superano il 20% di scarto: Parmigiano Reggiano, gamberetti e salmone convengono da Lidl, prosciutto crudo, manzo magro, salmone affumicato e Skyr da Eurospin. Scegliere l'alimento conta molto più che scegliere l'insegna.

Le proteine in polvere sono care?

No, sono nella metà alta della classifica. Le whey a 25,98 €/kg danno 31 g di proteine per euro, poco più del petto di pollo (28 g) e con appena 475 kcal ogni 100 g di proteine. Le proteine di soia e di pisello in polvere, a 19,98 €/kg, arrivano a 43 e 40 g per euro. Il prezzo del barattolo spaventa, il prezzo per grammo no.

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Se compri quasi tutto in un'insegna sola, la spesa sana ed economica da Lidl elenca prodotto per prodotto cosa mettere nel carrello con i prezzi di settembre. Per il ragionamento generale sulle fonti proteiche a basso costo, onnivore e vegetali, c'è la guida alle fonti di proteine economiche. E per trasformare tutto questo in sette giorni di pasti, il menu settimanale per risparmiare.

Vuoi questi prezzi già applicati alla tua settimana? Scopri la dieta economica di GetYourMacros.