Cosa sono i macro? Guida a proteine, carboidrati e grassi

Dal team GetYourMacros · 6 settembre 2026

Se ti stai chiedendo cosa sono i macro e perché tutti nel mondo del fitness e della nutrizione non fanno altro che parlarne, sei nel posto giusto. Spesso si pensa che per rimettersi in forma o migliorare la propria salute basti semplicemente tagliare le calorie in modo indiscriminato. La verità, però, è che la qualità di ciò che metti nel piatto conta tanto quanto la quantità. Capire a fondo cosa sono i macro ti permette non solo di raggiungere i tuoi obiettivi fisici con maggiore facilità, ma anche di ottimizzare la tua spesa al supermercato, evitando di sprecare soldi in cibi che non ti saziano e non nutrono realmente il tuo corpo.

Macro e calorie: perché non sono la stessa cosa

Per fare chiarezza fin da subito, dobbiamo distinguere tra l'energia totale che assumi e i "mattoncini" che forniscono quell'energia. I macronutrienti (spesso abbreviati in macro) sono le tre principali categorie di nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità per funzionare correttamente: proteine, carboidrati e grassi. Ogni alimento che consumi è composto da una combinazione di questi tre elementi, oltre a micronutrienti come vitamine e minerali, e acqua.

Le calorie, d'altro canto, sono semplicemente l'unità di misura dell'energia. Se immagini il tuo corpo come un'automobile, le calorie rappresentano la quantità di carburante che metti nel serbatoio, mentre i macronutrienti rappresentano la qualità e il tipo di quel carburante. Puoi inserire nel serbatoio un carburante di altissima qualità che fa girare il motore in modo fluido, oppure un carburante sporco che, pur fornendo energia a breve termine, a lungo andare usura i componenti.

Ecco perché contare solo le calorie spesso fallisce. Consumare 2000 kcal derivanti esclusivamente da merendine confezionate e zuccheri raffinati avrà un impatto ormonale, metabolico e di composizione corporea radicalmente diverso rispetto a consumare 2000 kcal bilanciate tra pollo, riso integrale, olio d'oliva e verdure. Nel primo caso, i picchi glicemici ti lasceranno affamato dopo un'ora, portandoti a spendere altri soldi in snack inutili. Nel secondo caso, fornirai al corpo i materiali necessari per costruire muscolo, mantenere le energie stabili e favorire il senso di sazietà. Comprendere cosa sono i macro significa prendere il controllo totale su come il cibo influenza la tua biologia e, di riflesso, il tuo portafoglio.

Proteine: quante te ne servono davvero

Le proteine sono letteralmente i mattoni del tuo corpo. Non servono solo ai bodybuilder per far crescere i bicipiti, ma sono fondamentali per chiunque. Costituiscono i muscoli, la pelle, i capelli, gli organi interni e sono cruciali per la produzione di enzimi e ormoni. Quando ti alleni, crei delle micro-lacerazioni nel tessuto muscolare; sono le proteine che intervengono per riparare quei danni, rendendo il muscolo più forte e adattato allo sforzo.

Un altro vantaggio enorme delle proteine è il loro potere saziante e il cosiddetto Effetto Termico del Cibo (TEF). Il tuo corpo spende molta più energia per digerire le proteine rispetto a carboidrati o grassi. Fino al 20-30% delle calorie fornite da un pasto proteico viene "bruciato" solo per il processo digestivo. Questo significa che una dieta con il giusto apporto proteico ti aiuta a sentirti pieno più a lungo, riducendo la tentazione di acquistare cibo spazzatura fuori pasto.

Il fabbisogno proteico ideale

Ma quante ne servono? Le linee guida generali suggeriscono che una persona sedentaria possa accontentarsi di circa 0,8 - 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Tuttavia, se fai sport o hai uno stile di vita attivo, questo fabbisogno sale. In genere, un range ottimale per chi si allena si attesta tra 1,6 e 2,2 grammi per chilo di peso corporeo. Se pesi 70 kg, stiamo parlando di circa 112-154 grammi di proteine al giorno.

Quando si cerca di raggiungere queste quote ogni singolo giorno, il budget alimentare può risentirne se ci si affida esclusivamente a tagli di carne pregiati, salmone fresco o integratori costosi. Per fortuna, la natura offre moltissime fonti di proteine economiche che ti permettono di centrare l'obiettivo senza svuotare il conto in banca. Uova, yogurt greco, fiocchi di latte, legumi (come lenticchie e ceci) e tofu sono opzioni eccellenti che garantiscono un profilo amminoacidico di tutto rispetto a un costo per porzione estremamente contenuto. Imparare a ruotare queste fonti ti assicura varietà e risparmio.

Carboidrati: energia, non un nemico

Per anni i carboidrati sono stati demonizzati dalle diete alla moda. Sono stati accusati di essere la causa principale dell'aumento di peso, portando alla proliferazione di regimi alimentari restrittivi. La realtà scientifica è ben diversa: i carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo e, in particolare, dal tuo cervello e dal sistema nervoso centrale.

Quando bilanci proteine carboidrati e grassi, i carboidrati rappresentano spesso la variabile che puoi aggiustare con maggiore flessibilità in base al tuo stile di vita e al tuo livello di attività fisica. Se sei un atleta di resistenza o fai allenamenti molto intensi, i tuoi muscoli avranno bisogno di scorte di glicogeno (la forma in cui il corpo immagazzina i carboidrati) sempre piene. Se fai un lavoro da ufficio e sei molto sedentario, potrai abbassarne la quota senza subire cali di prestazione.

Semplici vs Complessi: fai la scelta giusta

• Carboidrati semplici: Zucchero da tavola, miele, dolci, bibite gassate. Vengono digeriti velocemente, causando un rapido picco di zuccheri nel sangue (glicemia) seguito da un crollo (crash) che ti fa tornare la fame. Sono calorie vuote, costose nel lungo periodo perché non ti nutrono.
• Carboidrati complessi: Avena, riso integrale, patate, farro, legumi. Contengono fibre, che rallentano la digestione e il rilascio di zuccheri nel sangue. Ti forniscono energia costante per ore.

Le fibre, in particolare, sono un elemento magico dei carboidrati complessi. Non solo mantengono in salute il microbiota intestinale, ma aumentano il volume del cibo nello stomaco senza aggiungere calorie. Dal punto di vista finanziario, le fonti di carboidrati complessi sono tra gli alimenti più economici in assoluto. Comprare sacchi di riso, avena o patate in grandi quantità ha un costo irrisorio rispetto all'acquisto quotidiano di brioche, focacce o piatti pronti, garantendoti al contempo una qualità nutrizionale nettamente superiore.

Grassi: pochi ma indispensabili

I grassi alimentari (o lipidi) hanno subito un trattamento simile a quello dei carboidrati, venendo etichettati come i colpevoli assoluti negli anni '80 e '90. Eppure, i grassi sono assolutamente vitali per la sopravvivenza. Sono responsabili della produzione di ormoni fondamentali (incluso il testosterone), formano le membrane cellulari, proteggono gli organi interni e sono necessari per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Senza una quota adeguata di grassi nella tua alimentazione, la tua salute ormonale crolla, la pelle si secca e le tue energie mentali si annebbiano.

La caratteristica principale dei grassi è la loro densità calorica. Mentre proteine e carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, i grassi ne forniscono ben 9 kcal per grammo. Questo significa che è molto facile esagerare con le calorie se non si presta attenzione alle porzioni di olio, burro o frutta secca. Un cucchiaio d'olio d'oliva in più nell'insalata può aggiungere oltre 100 kcal senza che tu te ne accorga.

Quali grassi scegliere

È fondamentale privilegiare i grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), presenti in alimenti come l'olio extravergine di oliva, l'avocado, il pesce azzurro, le noci e i semi. I grassi saturi, presenti principalmente in carne grassa, burro e formaggi stagionati, non vanno eliminati del tutto ma consumati con moderazione. I grassi trans, invece, tipici dei prodotti industriali e dei fritti da fast food, andrebbero evitati il più possibile per la salute cardiovascolare.

Per mantenere il budget sotto controllo, non è necessario comprare costosi burri di mandorle bio o noci di macadamia. L'olio extravergine d'oliva, se usato con parsimonia, ha un ottimo rapporto qualità-prezzo. I semi di lino, i semi di girasole e le arachidi (o il burro di arachidi puro al 100%) sono alternative economiche e ricchissime di grassi buoni che ti aiuteranno a raggiungere la tua quota giornaliera senza spendere una fortuna.

Come calcolare i tuoi macro giorno per giorno

Ora che hai chiaro il ruolo di ciascun nutriente, vediamo come calcolare i macro nella pratica. Non esiste una formula magica universale, perché ogni corpo è diverso, ma esiste un metodo matematico preciso per stabilire un punto di partenza. Il processo si divide in quattro passaggi fondamentali.

Passo 1: Determina il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Questo è il numero totale di calorie che bruci in un giorno, calcolato in base al tuo metabolismo basale e al tuo livello di attività fisica. Se vuoi mantenere il tuo peso, mangerai queste calorie. Se vuoi definirti, applicherai un deficit (es. -300/500 kcal). Se vuoi mettere massa, applicherai un surplus (es. +300 kcal).

Passo 2: Fissa le Proteine. Come abbiamo visto, moltiplica il tuo peso in kg per un fattore tra 1,6 e 2,2. Supponiamo che tu pesi 70 kg e scelga 2g/kg: il tuo target sarà 140 grammi di proteine. Poiché 1 grammo di proteine = 4 kcal, le proteine occuperanno 560 kcal del tuo totale giornaliero.

Passo 3: Fissa i Grassi. Una buona regola generale è assegnare ai grassi circa 0,8 - 1 grammo per chilo di peso corporeo, oppure il 25-30% delle calorie totali. Rimanendo sull'esempio dei 70 kg a 1g/kg, avrai bisogno di 70 grammi di grassi. Poiché 1 grammo di grassi = 9 kcal, i grassi occuperanno 630 kcal.

Passo 4: Riempi il resto con i Carboidrati. Sottrai le calorie di proteine e grassi dal tuo target calorico totale. Se il tuo obiettivo era 2200 kcal, sottrai 560 (proteine) e 630 (grassi). Ti restano 1010 kcal. Dividi questo numero per 4 (le calorie in un grammo di carboidrati) e otterrai 252,5 grammi di carboidrati.

Ecco fatto: i tuoi macro giornalieri sono 140g di proteine, 70g di grassi e 252g di carboidrati. Avere questi numeri in mente è potente, ma la vera sfida è tradurli in pasti reali senza stressarsi ogni giorno davanti ai fornelli.

Se preferisci che questi conti li faccia l'app, con due esempi calcolati passo per passo, trovi tutto nella pagina sulla dieta flessibile con GetYourMacros.

Seguire i macro senza impazzire, con GetYourMacros

Sapere cosa sono i macro e come calcolarli è solo metà dell'opera. L'altra metà, quella in cui la maggior parte delle persone fallisce, è l'esecuzione quotidiana. Tracciare ogni singolo alimento, cercare ricette che si incastrino nei propri target e fare la spesa senza sforare il budget può diventare un lavoro a tempo pieno. È esattamente per risolvere questo problema che esiste GetYourMacros, un'app gratuita per iOS e Android progettata per semplificare ogni aspetto della tua nutrizione e delle tue finanze alimentari.

Tutto inizia in modo semplicissimo: apri l'app e, senza nemmeno bisogno di creare un account per iniziare, un rapido onboarding imposta i tuoi obiettivi giornalieri di calorie e i target di proteine, carboidrati e grassi (che ovviamente puoi modificare manualmente in qualsiasi momento). A partire da questi dati, l'app ti fornisce un piano alimentare settimanale composto a partire da una libreria di ricette curata. Non ci sono accozzaglie di ingredienti senza senso: ogni pasto è un piatto vero, pensato per essere gustoso e bilanciato. Hai a disposizione 6 slot pasto al giorno e, per ogni proposta, vedi immediatamente calorie, macro, tempo di preparazione e un costo approssimativo.

Non ti piace il pranzo proposto per martedì? Con un solo tocco puoi scambiare il pasto con un altro piatto della stessa portata, ricalibrato sulle stesse calorie, così il totale calorico della giornata non cambia. Inoltre, l'app si adatta al tuo stile di vita, permettendoti di scegliere se seguire un'alimentazione onnivora, vegetariana, vegana o pescetariana.

Dal tuo piano alimentare, con un tocco GetYourMacros aggiunge alla lista della spesa tutti gli ingredienti della settimana, con le quantità già sommate. Puoi decidere di dividerla tra i supermercati che scegli tu. L'app fa il lavoro sporco per te: confronta questa opzione con l'acquisto di tutto in un unico punto vendita per mostrarti dove c'è convenienza, evidenziando le offerte attuali segnalate dalla community. I prezzi all'interno dell'app sono infatti riportati dagli utenti stessi: ti basta scansionare un codice a barre o fotografare l'etichetta a scaffale (letta dall'AI dell'app), e quel prezzo viene legato a quello specifico supermercato. Se un prezzo manca, l'app mostra una stima chiaramente etichettata. E la cosa davvero rivoluzionaria per le tue finanze? Il budget calcola il costo del cibo che mangi effettivamente (per persona per cui cucini), non il totale dello scontrino con i pacchi interi che ti dureranno per settimane. Questo ti dà una visione reale e precisa di quanto spendi per nutrirti.

Per chi ama la flessibilità e vuole tracciare ciò che mangia fuori dal piano, il diario alimentare è uno strumento potentissimo. Puoi registrare i cibi semplicemente fotografando il piatto (l'AI fornirà una stima), scansionando un codice a barre o cercando nel database. Hai sempre sott'occhio un anello calorico e le barre dei macro per capire a colpo d'occhio come sta andando la tua giornata, oltre a statistiche sulle tue serie di accessi (streaks) e le medie a 7 e 30 giorni per monitorare la tua costanza.

Hai visto una ricetta pazzesca sui social e vuoi provarla? Puoi importare una ricetta semplicemente incollando un link (da Instagram, TikTok, YouTube o dal web) o caricando uno screenshot: l'app ne stima i macro, te la fa salvare e ti permette di aggiungere i suoi ingredienti direttamente alla lista della spesa con un tocco. È il modo perfetto per variare il tuo menu settimanale per risparmiare senza rinunciare ai piatti virali che ami. Se invece parti dai numeri che ti restano, puoi chiedere all'app una ricetta in base ai macro.

Infine, per mantenere alta la motivazione, GetYourMacros include un sistema di gamification: tracciando e seguendo il piano guadagni XP, sali di livello e partecipi a una lega settimanale sfidando altri utenti. L'app è gratis e pronta da scaricare, con un'opzione Premium per chi desidera funzionalità aggiuntive. Gestire i tuoi macro e il tuo budget alimentare non è mai stato così semplice.

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