Ricette in base ai macro: un pasto partendo da proteine, carboidrati e grassi
In GetYourMacros dici quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi deve valere un pasto e l'app ti propone una delle 495 ricette con foto della sua libreria adattata a quei numeri, oppure la scrive da zero. Ottenere ricette in base ai macro ti permette di completare il diario: controlli il piatto, lo aggiungi al pasto e mandi gli ingredienti nella lista della spesa. Qui sotto vedi i passaggi sullo schermo, da dove viene la ricetta, otto colazioni prese dalla libreria, quanto sono precisi i macro e come provare la funzione.
Perché «mi mancano 40 g di proteine» non si risolve cercando una ricetta a caso
Quando cerchi una colazione con 40 g di proteine, il problema è che parti dai numeri e non dal piatto.
Se segui i macro, ti trovi spesso con un pasto da riempire. Magari hai già finito i grassi della giornata, oppure ti servono carboidrati prima di andare in palestra. Il classico ricettario funziona al contrario: ti fa scegliere la foto e poi ti dà gli ingredienti.
Se cerchi su internet un piatto proteico, trovi idee vaghe. Le ricette non indicano i grammi esatti, oppure sono calcolate per porzioni diverse dalle tue necessità.
Il risultato è che devi prendere la calcolatrice. Ti tocca ricalcolare ogni singolo ingrediente per centrare le calorie e i nutrienti che ti mancano. Perdi tempo la mattina e spesso il piatto finale perde le proporzioni originali, diventando sbilanciato o difficile da cucinare. Serve un approccio diverso, che parta dai tuoi vincoli per arrivare al cibo.
Come generare una ricetta dai macro, passo per passo
I contatori si muovono a passi di 5 g per permetterti di generare una ricetta dai macro esatti che ti mancano. Quando arrivi a fine giornata o devi preparare la colazione, riempire i buchi del tuo piano diventa una questione di matematica. L'app trasforma quei numeri precisi in un piatto reale.
- Nella Home tocchi "+ Aggiungi" accanto al pasto. Si apre la ruota e tocchi "Genera".
- Scegli la scheda "Dai macro".
- Imposti i tre contatori: Proteine da 5 a 150 g, Carboidrati da 0 a 250 g e Grassi da 0 a 100 g. A destra leggi subito "≈ N kcal".
- Tocchi il pulsante "Genera".
- Rivedi la ricetta proposta. Controlli il titolo, le porzioni, il pasto, i macro per porzione, gli ingredienti in grammi e i passaggi.
- Tocchi "Aggiungi a colazione" (o il pasto scelto) oppure "Salva".
Se invece preferisci partire da quello che hai già in cucina, usi la scheda "Dagli ingredienti" dove inserisci fino a 8 ingredienti. Controlli come funziona nella schermata qui sotto.
Dalla libreria o scritta da zero: cosa ti propone
L'app cerca prima tra le 495 ricette pubblicate, tutte con foto. Trova una base e la adatta: mantiene le calorie entro il 10% in più o in meno, garantisce almeno il 90% delle proteine richieste, e tiene carboidrati e grassi entro il 35% o 12 g. Non propone mai un piatto già nella tua settimana o visto negli ultimi 30 giorni. In questo caso, leggi la dicitura "Dalla nostra libreria, adattata alla tua richiesta.".
Se chiedi 40 g di proteine, 80 g di carboidrati e 20 g di grassi (≈ 660 kcal), ottieni una ricetta su misura per i tuoi macro. Ad esempio, ti propone "Confettura di fragole", con 630 kcal, 39 g di proteine, 72 g di carboidrati e 19 g di grassi.
Se nella libreria non c'è nulla di adatto, l'app la scrive da zero. Genera una porzione, da 3 a 9 ingredienti, con al massimo 6 passaggi e senza foto. Puoi anche richiederla di proposito con il pulsante "Nuova con l'AI". Tutto questo lo controlli nella schermata qui sotto.
Otto colazioni della libreria tra 43 e 58 g di proteine
La libreria dell'app contiene 80 colazioni pronte per essere adattate ai tuoi numeri. Di queste, 55 offrono almeno 30 g di proteine per porzione, mentre 21 arrivano ad almeno 40 g. Se guardi tutti i pasti, trovi 161 ricette con almeno 40 g di proteine. Le opzioni per organizzare le tue colazioni proteiche non mancano.
Nella tabella qui sotto vedi otto esempi. Puoi provare lo Skyr salato con bresaola e rucola (456 kcal, 58 g proteine, 36 g carboidrati, 9 g grassi) o le Uova strapazzate alla bresaola ed erba cipollina (360 kcal, 51 g proteine, 2 g carboidrati, 17 g grassi). C'è anche il Tofu strapazzato cremoso (533 kcal, 45 g proteine, 51 g carboidrati, 17 g grassi) per chi segue una dieta vegana.
Questi piatti costano poco se impari a scegliere proteine economiche per riempire i tuoi macro.
| Colazione | kcal | Proteine | Carboidrati | Grassi | Dieta | Minuti |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Skyr salato con bresaola e rucola | 456 | 58 g | 36 g | 9 g | onnivora | 5 |
| Coppa di skyr al mango | 522 | 53 g | 48 g | 13 g | vegetariana | 15 |
| Uova strapazzate alla bresaola ed erba cipollina | 360 | 51 g | 2 g | 17 g | onnivora | 10 |
| Uova nuvola con gamberetti e zucchine | 315 | 50 g | 5 g | 12 g | pescetariana | 20 |
| Quark al limone con pesche | 414 | 48 g | 48 g | 9 g | vegetariana | 10 |
| Omelette di soli albumi con salmone e zucchine | 405 | 47 g | 28 g | 13 g | pescetariana | 15 |
| Tofu strapazzato cremoso | 533 | 45 g | 51 g | 17 g | vegana | 10 |
| Padellata di seitan e funghi | 353 | 44 g | 14 g | 14 g | vegana | 15 |
Valori per porzione dalla libreria di GetYourMacros, letti il 9 ottobre 2026; la ricetta proposta viene poi adattata ai grammi che chiedi.
Dalla ricetta al pasto, al piano e alla lista della spesa
Aggiungere la ricetta a un pasto non ti costa una sostituzione del piano. Dalla schermata di revisione decidi tu cosa fare con il piatto appena creato o adattato.
Se tocchi "Aggiungi a colazione", o il pasto che avevi scelto all'inizio, la ricetta entra subito nella tua giornata e conta nei macro del pasto, accanto al piatto del tuo piano alimentare settimanale. Se invece preferisci tenerla per il futuro, tocchi "Salva" e la ritrovi archiviata nella sezione "Le mie ricette".
Da lì, organizzare gli acquisti è molto pratico. Dalla pagina della singola ricetta, il pulsante "Aggiungi alla lista" manda gli ingredienti esatti dritti nella tua lista della spesa, mantenendola divisa per supermercato. Questo meccanismo ti permette di chiudere con precisione i buchi dei macro giornalieri, senza dover per forza stravolgere o ricalcolare da zero tutto il tuo menu settimanale.
Quanto sono precisi i macro della ricetta
I grammi degli ingredienti vengono riproporzionati tra 0,6 e 1,6 volte per centrare le calorie richieste. Calorie e macro non sono numeri dichiarati dal modello, ma calcolati dal database degli alimenti dell'app a partire dai grammi.
Una ricetta della libreria può discostarsi dalla tua richiesta: le calorie rientrano nel 10% in più o in meno, le proteine coprono almeno il 90%, mentre carboidrati e grassi variano entro il 35% o 12 g. Se chiedi 660 kcal, puoi ottenere uno yogurt con fragole da 630 kcal. La ricetta viene controllata contro allergie, cibi da evitare e dieta: se non passa viene rifatta una volta e poi rifiutata, senza consumare la giornata.
Prima di salvare rivedi e correggi tutto, grammi compresi. Oltre ai macro della ricetta per porzione, controlla queste tre cose:
- Gli ingredienti trovati nel database, indicati con "Riconosciuto: …".
- Le quantità in grammi dei singoli alimenti.
- I passaggi necessari per la preparazione.
Quanto costa e come provarla
La funzione per generare i pasti dai macro è inclusa in Premium, con un limite di una ricetta al giorno, e puoi provare gratis l'abbonamento per 7 giorni. La giornata a tua disposizione si consuma solo se la ricetta riesce.
Tutto il resto dell'app GetYourMacros si usa gratis. Puoi costruire il tuo piano alimentare settimanale, compilare il diario e consultare la lista della spesa senza pagare nulla. Per usare tutte queste funzioni non ti serve nemmeno creare un account.
Domande frequenti
Esiste un'app che crea ricette in base ai macro?
Sì, GetYourMacros cerca tra le sue 495 ricette pubblicate o ne scrive una nuova. Scegli i grammi di proteine, carboidrati e grassi che ti mancano. L'app adatta le dosi per farti rientrare nei numeri del tuo pasto.
Posso chiedere una colazione con 40 g di proteine e pochi grassi?
Certamente, impostando il contatore delle proteine su 40 g e tenendo basso quello dei grassi. GetYourMacros ha già 21 colazioni con almeno 40 g di proteine nella sua libreria. Ti propone opzioni come le uova strapazzate alla bresaola ed erba cipollina.
I macro della ricetta sono calcolati davvero o stimati?
Sono calcolati dal database degli alimenti dell'app a partire dai grammi di ogni ingrediente. Non sono stimati. Per centrare le calorie, i grammi della ricetta vengono riproporzionati tra 0,6 e 1,6 volte, e i numeri che vedi seguono quei grammi.
Funziona anche con quello che ho in frigo?
Sì, usando la scheda "Dagli ingredienti — Quello che hai in casa" con un massimo di 8 ingredienti. Li inserisci, con o senza grammi, e l'app ti propone un piatto basato su ciò che devi consumare, rispettando sempre le tue allergie.
Le ricette generate entrano nei pasti del piano alimentare settimanale di GetYourMacros.
Inizia gratis
Scarica GetYourMacros, apri un pasto, tocca Genera e chiedi la ricetta che fa i tuoi numeri.