Menu settimanale per risparmiare: due settimane con lista della spesa

Dal team GetYourMacros · 6 settembre 2026 · aggiornato il 20 settembre 2026

Due settimane di menu per risparmiare sulla spesa, con porzioni, macro e liste stampabili per una o due persone. La prima settimana conserva il listino Lidl del 13 settembre 2026: 64,95 € alla cassa per una persona, di cui 41,83 € di cibo consumato. La seconda usa le scorte e richiede 44,97 € di nuovi acquisti nell’esempio del 21 settembre: due offerte Lidl verificate e prezzi storici per gli altri prodotti, non un preventivo interamente aggiornato.

La spesa resta contenuta perché la base si affida a legumi, uova, pasta e petto di pollo. Anche la verdura fresca, come zucchine e broccoli, viene consumata quasi per intero nella settimana, così i freschi non finiscono nella spazzatura.

Cucinare due porzioni in una volta dimezza anche il tempo ai fornelli per quei piatti. Se ti capita di saltare un pasto o mangiare fuori, puoi congelare la porzione già cotta. In alternativa, lascia gli ingredienti crudi in freezer o in dispensa per la settimana successiva. Questo menu settimanale economico gestisce così gli imprevisti senza farti sprecare cibo.

Quante calorie e proteine ci sono ogni giorno

Il piano garantisce una media giornaliera di 2.006 kcal, 133 g di proteine, 252 g di carboidrati e 52 g di grassi. Come puoi vedere nella tabella qui sotto, l'apporto energetico oscilla da 1.900 a 2.109 kcal, mentre la quota proteica varia da 118 a 150 g a seconda dei pasti previsti.

Questa escursione tra le diverse giornate è del tutto normale. Non serve che ogni singolo giorno rispetti al grammo i valori previsti: quello che conta è la media della settimana. Se vuoi approfondire il ruolo di questi nutrienti nella tua alimentazione, trovi tutti i dettagli nella guida su cosa sono i macro.

Se il tuo fabbisogno energetico personale è più alto o più basso rispetto a questo esempio, puoi adattare le porzioni con facilità. Il modo più semplice per regolare l'apporto calorico senza stravolgere la spesa o la quota proteica consiste nel modificare le quantità delle principali fonti di carboidrati complessi: ti basterà aumentare o ridurre la pasta, il riso, il pane e l'avena consumati durante la settimana.

Valori calcolati dai grammi di ogni porzione con i dati per 100 g del database ingredienti GetYourMacros. Costo del cibo mangiato con i prezzi di scaffale Lidl al 13 settembre 2026.

Quello che avanza si conserva: petto di pollo e pane integrale vanno subito in freezer, riso e lenticchie restano in dispensa, i piselli surgelati tornano nel congelatore.

La verdura fresca, come zucchine e broccoli, e i latticini freschi vengono invece usati quasi per intero nella settimana, evitando che vadano a male nel cassetto del frigo.

Per non spendere oltre il dovuto, attieniti con precisione ai 26 prodotti del piano. Preparare prima la tua lista della spesa ed evitare acquisti fuori elenco è il modo più efficace per proteggere il tuo budget.

Quanto costa davvero: il cibo che mangi e lo scontrino

Il cibo che consumi in questi sette giorni costa 41,83 € (5,98 € al giorno), calcolato sui prezzi di scaffale Lidl al 13 settembre 2026. Alla cassa, però, lo scontrino iniziale segna 64,95 € perché devi acquistare confezioni intere.

La differenza di 23,12 € non rappresenta una perdita: sono scorte che rimangono in dispensa o nel congelatore per le settimane successive. Le voci più pesanti al momento del pagamento sono il petto di pollo (8,29 €), l'olio extravergine d'oliva (6,99 €), lo yogurt greco 0% (5,97 €), i fiocchi di latte (3,87 €) e il macinato di tacchino (3,49 €).

A fine settimana la verdura fresca e i latticini vengono consumati quasi per intero, ma ti ritrovi con 885 g di olio extravergine d'oliva, 750 g di riso bianco, 850 g di piselli surgelati, 900 g di patate, 360 g di lenticchie secche, 200 g di pane integrale e 300 g di petto di pollo da congelare. La seconda lista qui sotto calcola quali scorte riusare e quali confezioni comprare ancora, incluse quelle di dispensa. Per prudenza non sottrae automaticamente i residui freschi: controlla conservazione e scadenze.

Per valutare quali fonti comprare senza sprecare denaro e garantirti l'apporto proteico ideale, trovi tutti i dettagli nell'analisi dedicata alle proteine per euro.

Calorie e macro della seconda settimana

Stime per persona calcolate dalle quantità indicate e dai valori del catalogo ingredienti GetYourMacros consultato il 20 settembre 2026. Sono calcoli medi, non valori misurati del piatto preparato.

Le quantità per preparare i pasti

Apri il piatto per vedere gli ingredienti di una porzione. Per due persone raddoppiali; quando prepari anche il pranzo del giorno dopo, cucina due porzioni a testa.

Riso, pasta, avena e lenticchie si pesano a secco; legumi in scatola e tonno sono sgocciolati. Latte e olio sono indicati in ml, mantenendo la convenzione di calcolo della prima settimana. Uova e frutta richiedono di controllare peso utile, gusci, bucce e confezioni reali. Sale, pepe e spezie facoltative esclusi.

Le offerte usate e gli altri volantini controllati

Per l'esempio di spesa del 21 settembre 2026 abbiamo aggiornato due prodotti della seconda lista con offerte Lidl senza obbligo di carta fedeltà. Le scorte mantengono il costo pagato nella prima settimana; gli altri prodotti conservano prezzi storici, indicati sotto ogni lista.

• Carote del Fucino IGP: 800 g a 1,19 €; 17–23 settembre 2026. Volantino ufficiale, pagina 4.
• Patate Selenella: 1,5 kg a 2,29 €; 21–23 settembre 2026. Volantino ufficiale, pagina 53.

Questa verifica riguarda le edizioni disponibili alla data indicata, non l'intero assortimento né i prezzi di tutti i negozi italiani. Dopo la scadenza sostituisci i prezzi prima di fare la spesa; controlla anche eventuali condizioni Lidl Plus, app o carte fedeltà.

Sostituzioni economiche che non stravolgono i macro

Per assumere 25 g di proteine spendi da 0,33 € con le lenticchie secche a 1,60 € con il tonno al naturale, in base ai prezzi Lidl del 13 settembre 2026.

Nella tabella qui sotto trovi il costo per porzione standard, utile a confrontare le fonti. Il principio è scambiare gli ingredienti a parità di proteine, controllando però le calorie complessive. I legumi costano meno della carne, ma portano anche carboidrati; le uova (0,83 €) aggiungono grassi. Guarda l'equilibrio dell'intero pasto quando scegli un'alternativa più economica.

Prezzi di scaffale Lidl al 13 settembre 2026; valori nutrizionali per 100 g di prodotto come venduto (legumi secchi pesati da secchi).

Sostituire 25 g di proteine da tonno al naturale con la stessa quota da ceci lessati ti costa 0,73 € invece di 1,60 €, secondo i prezzi del 13 settembre 2026. Lo stesso vale per il macinato di tacchino a 1,15 €: puoi scambiarlo con il petto di pollo a 0,90 € oppure con le lenticchie secche a 0,33 €. Negli spuntini, scegliere lo yogurt greco 0% a 0,99 € al posto dei fiocchi di latte a 1,47 € taglia la spesa senza toccare l'apporto proteico.

Questi cambi presentano però differenze concrete di cui tenere conto. I legumi aggiungono carboidrati al piatto e aumentano le calorie rispetto a una porzione di carne magra. Inoltre, variare le fonti proteiche ti aiuta a sostenere la dieta senza stancarti dei soliti sapori. Nella nostra guida trovi l'approfondimento su tutte le fonti di proteine economiche.

Come non sprecare cibo e soldi durante la settimana

Le scorte che restano dopo la prima settimana valgono solo se non le butti. Prima di metterti in cammino verso il supermercato, fai sempre un inventario accurato per verificare cosa hai già in casa fra i prodotti della lista. Programma la spesa subito dopo un pasto principale: entrare tra le corsie a stomaco pieno ti aiuta a rispettare la lista senza farti tentare da acquisti impulsivi.

Una volta a casa, gestisci subito gli alimenti freschi dividendo ciò che non cucini subito. Nel menu avanzano 300 g di petto di pollo e 200 g di pane integrale: porziona e congela queste quantità fin dall'inizio per evitare che si rovinino. Durante la settimana consuma prima gli ingredienti deperibili come zucchine e broccoli, che richiedono un consumo rapido, mentre puoi cucinare verso il fine settimana le verdure a lunga durata come i piselli surgelati.

Un altro passaggio chiave consiste nel calcolare sempre il costo effettivo della porzione invece dell'intero pacco. Questo approccio pratico ti permette di capire come mangiare sano spendendo poco, concentrandoti su quello che metti davvero nel piatto ed evitando che il cibo avanzato diventi uno spreco economico.

Adattare il menu alle tue calorie e al tuo budget

Il menu è pensato per una persona, ma puoi riadattarlo se le tue esigenze sono diverse. Se cucini per più persone, aumenta proporzionalmente le porzioni dei pasti principali. In questo modo riduci anche gli avanzi di confezioni aperte, come riso o legumi secchi. Se cambi catena, ricorda che i prezzi di scaffale variano a seconda della regione e dell'insegna rispetto a quelli rilevati per una spesa sana da Lidl. Chi segue una dieta vegetariana o pescetariana può invece sostituire la carne con opzioni come uova, fagioli o lenticchie.

Per gestire queste combinazioni senza fare calcoli manuali, l'app GetYourMacros ti permette di comporre un piano alimentare su misura. L'applicazione struttura la settimana attingendo alla libreria di ricette in base a calorie, macro, dieta (onnivora, pescetariana, vegetariana, vegana), allergeni, ingredienti da evitare, attrezzatura di cucina, supermercati scelti, budget settimanale e numero di persone.

Il budget viene trattato come un tetto: se il piano lo supera, l'app sostituisce i piatti più cari con alternative più economiche, e se il limite non basta il piano appare sopra il budget. Nel carrello, con un tocco, puoi aggiungere tutti gli ingredienti del piano con le quantità dello stesso ingrediente sommate, prezzate a confezione intera per i negozi che hai selezionato.

Come abbiamo calcolato menu, calorie e prezzi

I costi della prima settimana si basano sui prezzi di scaffale Lidl presenti nel catalogo prezzi GetYourMacros al 13 settembre 2026. Per i prodotti al momento in promozione abbiamo comunque utilizzato il prezzo pieno normale, senza considerare sconti temporanei.

Le calorie e i macronutrienti sono calcolati a partire dai grammi per porzione di ciascuna ricetta, incrociati con i valori per 100 g del database ingredienti dell'app. Il costo del cibo mangiato conta solo i grammi usati; il totale alla cassa conta le confezioni intere dei 26 prodotti della prima lista. La seconda settimana usa un inventario separato per una o due persone: sottrae soltanto le scorte utilizzabili, arrotonda gli acquisti a confezioni intere e mantiene il costo originale degli ingredienti già pagati. Due nuovi prezzi Lidl sono verificati per il 21 settembre; tutte le altre righe mantengono il listino storico dichiarato.

Nel calcolo economico non sono inclusi sale, pepe, spezie ed erbe aromatiche, mentre l'olio extravergine d'oliva è conteggiato. Ricorda che i prezzi di scaffale variano per regione e di settimana in settimana; i valori sono arrotondati al grammo, alla caloria e al centesimo.

Continua a leggere

Per capire le basi alimentari, leggi la guida su cosa sono i macro. Se vuoi confrontare i costi nutrizionali, consulta l'approfondimento sulle proteine per euro e la guida alle fonti di proteine economiche. Trovi indicazioni pratiche per il discount nella guida alla spesa sana da Lidl, mentre per gestire il budget sul lungo periodo puoi leggere come strutturare una dieta economica.

Vuoi che il menu diventi la spesa, divisa tra i tuoi supermercati? Scopri la lista della spesa intelligente di GetYourMacros.