Dieta per la massa economica: macro e menu da 5,80 € al giorno

Dal team GetYourMacros · 28 settembre 2026

Con i prezzi Lidl Italia del nostro catalogo, una giornata da massa da 2.976 kcal e 170 g di proteine costa 5,80 € di cibo, 40,60 € a settimana. Pasta, riso e avena coprono il 40% delle calorie con il 9% della spesa; il petto di pollo, da solo, vale quasi il 30%. Qui trovi come calcolare i macro per la massa, gli alimenti che danno più calorie per euro e la giornata tipo con grammi, macro e prezzi.

Quanti macro servono per la massa

Per la massa servono più calorie di quante ne consumi, abbastanza proteine per costruire muscolo e carboidrati per allenarti bene. GetYourMacros calcola il fabbisogno con la formula di Mifflin-St Jeor, lo moltiplica per il livello di attività e aggiunge un surplus del 10%, mai sotto le 250 kcal. Le proteine sono fissate a 2 g per kg di peso, i grassi al 25% delle calorie e i carboidrati coprono il resto.

In percentuale, l'esempio da 75 kg divide le calorie in circa 55% carboidrati, 25% grassi e 20% proteine. Lo schema 50/30/20 che si trova spesso online è simile, ma partire dalle percentuali porta a sbagliare le proteine: chi pesa di più ne ha bisogno di più, a prescindere dal totale. Meglio fissarle in grammi per chilo e dividere il resto. Se i macro sono una novità, la guida su cosa sono i macro spiega le basi.

Il surplus è volutamente piccolo. Con 270 kcal in più al giorno ci si può aspettare un aumento di peso nell'ordine di un chilo al mese, un ritmo che lascia crescere il muscolo senza accumulare troppo grasso.

Le calorie che costano meno da Lidl

Mangiare 3.000 kcal al giorno è il problema principale della massa, e anche quello che pesa di più sul portafoglio se scegli i cibi sbagliati. Il numero che conta è semplice: quante calorie compri con un euro. Per le proteine usiamo lo stesso criterio, i grammi per euro, già alla base della nostra classifica delle proteine per euro.

✓ = prezzo rilevato (volantino Lidl o Open Prices, con la data); ≈ = stima del catalogo GetYourMacros, non verificata a scaffale. I prezzi da volantino potevano essere promozionali. Valori nutrizionali per 100 g di prodotto come venduto (pasta e riso crudi, pollo crudo).

La distanza tra i prodotti è enorme: un euro di pasta porta a casa 3.227 kcal, un euro di petto di pollo 133. Pasta, avena, riso e lenticchie sono la base di una massa economica, perché costano poco per caloria e danno anche proteine: 109 g per euro la pasta, 76 g le lenticchie. Le proteine dei cereali non sono complete, per questo nella giornata tipo le affianchiamo a latticini, uova, legumi e pollo.

In cima alla classifica per calorie ci sono l'olio di semi (4.482 kcal per euro) e, fuori tabella, lo zucchero (4.040). Sono le calorie più economiche in assoluto, ma non danno proteine né fibre. Servono quando l'appetito è il limite: un cucchiaio di olio in più aggiunge 90 kcal senza riempire. Non possono essere la base della dieta.

Una giornata da massa da 5,80 €

Ecco una giornata costruita sull'esempio da 75 kg, con alimenti comuni e senza integratori. Ogni ingrediente è pesato crudo e prezzato sul catalogo Lidl Italia; il costo conta solo i grammi che mangi.

I totali sono calcolati sui valori non arrotondati, per questo possono differire di 1 dalla somma delle righe. Sale, spezie e caffè esclusi.

Rispetto al target la giornata ha 4 kcal in più, 20 g di proteine in più e 21 g di carboidrati in meno: uno scarto normale per una giornata vera. Le proteine in eccesso non sono un problema e rendono il piano più tollerante ai giorni in cui salti lo spuntino.

Pasta, riso e avena danno insieme 1.192 kcal, il 40% della giornata, per 0,52 €, cioè il 9% della spesa. Il petto di pollo, da solo, costa 1,66 €: quasi il 30% del totale per il 27% delle proteine. È qui che si decide il costo di una dieta per la massa, non sui carboidrati.

Per 2.335 kcal, l'esempio da 60 kg, riduci pasta, riso e olio e lascia le proteine dove sono: restano comunque sopra i 120 g del target.

La spesa della settimana: 60,80 € alla cassa

Mangiare questa giornata per sette giorni costa 40,60 € di cibo. Alla cassa però si comprano confezioni intere, e la prima spesa arriva a 60,80 €.

✓ = prezzo rilevato; gli altri sono stime del catalogo GetYourMacros per Lidl Italia al 28 settembre 2026.

La differenza di 20,20 € non è sprecata: a fine settimana restano 825 ml di olio, 210 g di crema di arachidi, 600 g di pollo, 6 uova, 440 g di pane e 300 g di riso. La seconda settimana costa quindi meno della prima. Per organizzare le scorte tra una settimana e l'altra, il nostro menu settimanale per risparmiare usa lo stesso metodo su due settimane.

Dove si risparmia davvero (e dove no)

Sulle proteine animali. Sostituire 100 g di petto di pollo (0,83 €, 23 g di proteine) con 100 g di lenticchie secche (0,32 €, 24 g di proteine) fa risparmiare 0,51 € al giorno, 3,57 € a settimana. Aggiunge 230 kcal e 50 g di carboidrati, che in massa sono un vantaggio. Altre idee nella guida alle proteine economiche.

Sull'olio, se lo usi per aggiungere calorie. L'olio di semi costa 1,99 € al litro, l'extravergine del catalogo 6,99 €. Per condire a crudo l'extravergine vale la differenza; per aggiungere calorie in cottura, l'olio di semi costa meno di un terzo.

Non sulle proteine in polvere. Le whey danno 31 g di proteine per euro: quanto le uova e poco più del pollo. Sono comode dopo l'allenamento, ma non abbassano la spesa. Lo yogurt greco 0% è nella stessa fascia, con 25 g per euro.

Non sui biscotti. Con 1.462 kcal per euro sembrano un affare, ma danno 25 g di proteine per euro contro i 109 della pasta e riempiono poco. Meglio avena e pane.

Come capire se la massa funziona

Pesati tre o quattro volte a settimana, alla stessa ora, e guarda la media settimanale, non il singolo giorno. Se dopo tre settimane la media non si è mossa, aggiungi 150–200 kcal al giorno, per esempio 50 g di pasta in più. Se sali più di due chili al mese, togline altrettante. Aggiungi sempre dalla parte dei carboidrati: sono le calorie che costano meno. Chi fa la spesa da Lidl trova altri prezzi nella guida alla spesa sana da Lidl.

Come abbiamo fatto i conti

I prezzi vengono dal catalogo Lidl Italia di GetYourMacros al 28 settembre 2026. Le righe segnate ✓ sono prezzi rilevati, da un volantino Lidl o da Open Prices, con la data della rilevazione; quelle segnate ≈ sono stime del catalogo, non verificate a scaffale. I prezzi cambiano per punto vendita e settimana: controlla i cartellini prima di comprare. I valori nutrizionali sono quelli per 100 g del database ingredienti dell'app. I target usano la stessa formula dell'app: Mifflin-St Jeor, attività moderata (× 1,55), surplus del 10% con un minimo di 250 kcal, 2 g di proteine per kg, grassi al 25%. Le calorie sono arrotondate all'unità, i prezzi al centesimo.

Domande frequenti

Quanto costa una dieta per la massa?

Nel nostro esempio da 2.976 kcal e 170 g di proteine il cibo mangiato costa 5,80 € al giorno, cioè 40,60 € a settimana, con i prezzi Lidl Italia del catalogo GetYourMacros al 28 settembre 2026. La prima spesa costa di più, 60,80 €, perché compri confezioni intere: olio, crema di arachidi, riso e pane avanzano per la settimana dopo.

Quali sono gli alimenti per la massa più economici?

Pasta di semola, fiocchi d'avena, riso e lenticchie secche: con un euro portano a casa tra 1.069 e 3.227 kcal. L'olio di semi e lo zucchero costano ancora meno per caloria, ma non danno proteine: usali per aggiungere calorie, non come base della dieta.

Quante proteine servono per la massa?

GetYourMacros usa 2 g di proteine per kg di peso corporeo quando l'obiettivo è la massa: 150 g al giorno per una persona di 75 kg, 120 g per una di 60 kg. Il resto delle calorie arriva da grassi, al 25% del totale, e carboidrati.

Che percentuali di macro usare per la massa?

Nel nostro esempio le calorie si dividono in circa 55% carboidrati, 25% grassi e 20% proteine. È vicino al classico 50/30/20, ma conviene fissare prima le proteine in grammi per chilo e poi dividere il resto, invece di partire dalle percentuali.

Servono le proteine in polvere per fare massa spendendo poco?

No. Le whey del catalogo Lidl danno 31 g di proteine per euro, quanto le uova (30 g) e poco più del petto di pollo (28 g). Le lenticchie secche arrivano a 76 g per euro. La polvere è una comodità, non un risparmio.

Per trasformare questi numeri in un piano settimanale con il tuo budget, scopri la dieta economica di GetYourMacros.